램수면 램수면과 비램수면 수면의 단계

우리는 늘 잠을 자지만 조금자도 잘 잔 것 같을 때가 있고, 오래 자도 피로가 제대로 해소된 것 같지 않을 때가 있죠. 오늘은 어떤 잠이 '깊은 잠'이고 어떤 잠이 '얕은 잠'인지 그 기준을 명확히 하기 위해 램수면과 비램수면에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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램수면과 비램수면

수면은 REM(잠입성 눈동자 운동) 수면과 NREM(비잠입성 눈동자 운동) 수면으로 구성되며, 이러한 수면 패턴을 교대적으로 반복하게 됩니다. 우리가 잠자는 동안 뇌와 몸의 복원과 회복 과정을 진행하며, 각각의 수면 단계는 특정한 기능을 수행합니다.

 

1. 비잠입성 눈동자 운동(NREM) 수면

이 단계는 전체 수면 시간의 약 75%를 차지합니다. NREM 수면은 다음과 같은 3개의 하위 단계로 구분됩니다.

 

① N1 단계 

가벼운 수면 단계로, 잠드는 동안 체험하는 초기 수면 상태입니다. 눈을 감으면서 몸이 점점 이완되고 뇌활동도 천천히 줄어들며, 이런 상태는 대개 몇 분만 지속됩니다.

 

② N2 단계 

이 단계는 약간 더 깊은 수면 상태로, 전체 수면 시간 중 절반 정도 차지합니다. 근육활동이 감소하고 심장 박동수와 체온도 낮아지게 됩니다. 이 시기에는 뇌의 신호 전달이 더욱 안정화되고, 수면 과정의 중요한 부분입니다.

 

③ N3 단계 

이는 깊은 수면 단계로, 몸과 뇌가 가장 최적의 휴식을 취하고 에너지를 회복하는 시기입니다. 이 단계에서는 성장호르몬이 분비되어 조직 및 세포의 복구와 재생이 일어납니다. 또한 우리의 뇌는 이 시기에 기억 정리 및 강화 등의 중요한 작업을 거치게 됩니다.

여기서 N1~N2단계를 '얕은 잠', N3를 '깊은 잠'의 단계로 보고 있고 각각의 기능을 수행합니다.

 

+ 예전연구에서는 비램수면을 총 4단계로 나누었지만 최근의 연구와 의학적 기준에 따르면 다 단순하고 명확한 기준제시를 위해 3단계로 구분한다고 하네요.

 

2. 잠입성 눈동자 운동(REM) 수면

REM 수면은 전체 수면 시간의 약 25%를 차지하고 주로 꿈이 일어나는 시기입니다. 잠들기 시작한 후 대략 90분 뒤에 처음으로 나타나며, 그 후 수면주기를 반복하면서 주기적으로 나타납니다. REM 단계에서는 눈이 움직이는 것처럼 보이며, 뇌로 들어오는 정보들을 정리하여 기억에 저장하고 관찰기록을 분류합니다. 이 단계에서는 뇌파 활동이 높아지고, 근육은 크게 이완되어 있다가 깨어날 때 직전인 REM 수면에서 갑자기 움직임을 멈춥니다. REM 수면은 다양한 잠재적 이점이 있는 것으로 알려져 있으며, 창의력과 정서적 균형, 생각의 명확성 및 문제 해결 능력 등의 핵심 면에서 큰 영향을 미칩니다. 이 시기에는 뇌의 신경 연결이 강화되고, 생각의 흐름이 자유롭고 창의적이며, 문제 상황 등을 가장 효과적으로 다룰 수 있습니다. 결론적으로, 모든 사람의 수면에는 NREM과 REM이 있으며, 각각의 수면 단계가 특정한 기능과 과학적 의미를 가지고 있습니다. 수면 단계의 변화를 이해하고, 건강한 수면 패턴을 유지하는 것이 마음과 몸의 전체적인 건강에 도움이 됩니다.

 

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램수면과 비램수면 수면주기

1. 수면주기

앞서 보았던 REM단계와 NREM단계가 우리의 수면시간 동안 반복되며 일반적으로 하룻밤동안 4~6번 정도 반복됩니다. 각 주기마다 REM수면 단계가 점점 길어질 수 있으며, 깊은 수면 단계(N3)는 수면초기에 더 자주 발생하고 점차 줄어듭니다.

 

출처: The Physiology of Normal sleep, Hanyang Med Rev 2013;33:190-196 출처 : 거제신문(http://www.geojenews.co.kr)

 

위 그림과 같이 우리가 처음 잠들기 시작하면 각성상태에서 REM수면 상태로 들어가게 되고 N1 > N2 > N3 단계순으로 진입하며 그 단계에 머물러 있는 것이 아니라 다시 N3 > N2 > N1 > REM 단계로 빠져나와 주기를 반복합니다. 또한 깊은 수면 단계인 N3단계는 사람마다 차이가 있지만 위 그림과 같이 수면 초기단계에 주로 나타나고 수면 중 잠깐씩 각성상태(Awake) 단계에 진입하긴 하지만 대부분 이를 인지하지 못합니다.

이러한 수면주기는 개인별 평소의 생활습관, 혹은 외부요인 등에 따라 달라지게 됩니다. 따라서 생활습관이 다양한 이유로 안 좋다면 REM수면단계에 자주 진입하거나, N3단계에 자주 진입하지 못하게 되는 것입니다.

 

2. 수면주기 확인방법

그렇다면 내가 수면을 취하는 동안 N3(깊은 잠) 단계에 얼마나 있었는지 확인할 수 있는 방법이 있을까요? '정확'하고, '확실'한 방법을 위해선 전문 의료기관에서 수면검사를 통해 결과를 볼 수 있습니다. 그러나 이런 방법은 대부분의 사람들에겐

부담스러울 수 있죠.

그래서 과학적으로 정확하진 않지만 대략적으로 추측할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

① 아침에 깼을 때 피로도 체크

아침에 막 깼을 때 피로도를 체크해 보세요. 몸이 가볍고 정신이 상쾌하다고 느껴진다면 N3단계에서 충분한 휴식을 취했을 가능성이 높습니다.

 

② 꿈의 빈도

대부분의 사람들은 깊은 수면 상태에서는 꿈을 덜 꾼다고 합니다. REM수면 주기에서 꿈이 발생하므로, 꿈을 덜 꾼다면 N3단계에 충분히 머물렀을 가능성이 높습니다.

 

③ 수면의 양과 질

위 글을 통해 꼭 수면의 시간만이 중요한 게 아니란 걸 알게 됐습니다. 그러나 기본적인 수면의 질이 보장된 상황이라면 양도 중요한 역할을 할 것입니다. 평소 잠자는 시간이 6~8시간(적정수면시간은 사람마다 개인차가 있을 수 있습니다.)이고 양질의 수면을 취할 수 있는 환경, 조건을 다 갖췄다면 깊은 단계의 수면에 더 많이 진입하고 있을 가능성이 높습니다.

 

수면의 질에 대한 내용은 이전 포스팅에 자세히 나와 있습니다. 시간 괜찮으실 때 한번 읽어보시면 좋을 것 같습니다.

https://jabstory3.tistory.com/4 

자도자도 피곤한 이유 와 해결방법

 

④ 수면 중 각성 횟수

한번 수면에 들었을 때 자주 깨는지 확인해 보세요, 이유 없이 혹은 조그만 자극에도 쉽게 잠에서 깬다면 얕은수면에 머무르는 시간이 길 가능성이 높습니다.

 

⑤ 일상생활 중 잠 오는 횟수 확인

일상생활을 하면서 얼마나 피곤하고 잠이 오는지 횟수를 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 쉽게 피곤하고 너무 졸리다면 숙면을 못 취하고 있을 가능성이 높습니다.

 

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수면에 대해 좀 더 깊이 이해할 수 있게 된 것 같습니다. 이글을 보시는 모든 분들이 '숙면'을 취하실 수 있길 바라며, 오늘도 좋은 하루 보내세요!