토마토 효능 및 요리방법

요즘 토마토가 제철이죠! 혹시 토마토 효능 알고 계셨나요? 그래서 이번엔 토마토 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

토마토 효능 및 요리법

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토마토 효능

1. 라이코펜

라이코펜은 토마토에 풍부하게 들어있는 성분 중 하나로, 강력한 항산화 물질입니다. 라이코펜은 자외선이나 오염 물질로 인해 생기는 산화 작용을 개선해주어 기미와 주름 개선에 도움을 줍니다. 또한 과학 연구 결과에 따르면 전립선암, 심혈관 질환 등과 같은 여러 가지 질병의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다 (국립암센터 등 연구결과 참조).

 

+ 여기서 '라이코펜'이라는 성분에 대해 자세히 알아볼까요?

토마토의 효능 하면 빼놓을 수 없는 성분중 하나로 주로 울긋불긋한 채소에 많이 포함되어 있는 카로티노이드(carotenoid) 색소 중 하나입니다. 특이하게도 지용성인 이 성분은 오히려 가공을 하면 증가한다고 하네요. 다음은 국민건강지식센터 글에서 가져온 각종 과일 및 토마토 가공품의 라이코펜 함량입니다.

 

각종 과일 및 토마토 가공품의 라이코펜 함량

종류	라이코펜 함량(㎍/g)
생토마토	8.8 ~ 42.0
수박	23.0~72.0
구아바	54.0
포도	33.6
파파야	20.0 ~ 53.0
토마토 소스	62.0
토마토 페이스트	54.0~1500.0
토마토 주스	50.0 ~ 116.0
토마토 케첩	99.0 ~134.4
피자 소스	127.1
(출처 :국민건강지식센터 - Phytochemistry, 54(2000);233-236)

 

2. 심장 건강

토마토는 칼륨과 라이코펜이 함께 작용하여 심장 건강에 도움을 줍니다. 칼륨은 혈압을 낮추고 심장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는데, 칼륨이 부족하면 혈압이 높아져 심장에 부담이 됩니다. 라이코펜 역시 혈압을 조절하며 심장 질환에 좋은 발효 토마토 추출물을 사용한 연구 결과를 토대로 말하고 있습니다.

 

3. 변비 해소

토마토는 다이어트에 좋은 과일로, 식이섬유와 물 함량이 풍부하여 변비를 해소하고 소화를 원활하게 해줍니다. 식이섬유는 큰 사잇돌 연구그룹이 발표한 연구에 따르면, 정상인보다 변비환자들의 대변의 물함량이 낮았는데 대변의 물함량을 높이는 것이 변비 진행과 해소에 중요한 요인임을 보여줍니다.

 

4. 면역력 향상

토마토에 함유되어 있는 비타민 A, C, E 등의 항산화 성분이 면역력을 향상시켜 각종 질병에 대한 저항력을 높여줍니다. 이러한 항산화 성분은 대표적으로 라이코펜, 베타카로틴 등입니다. 같은 성분을 토마토에서도 찾을 수 있는데, 그중 대표적인 예로 PennState의 교수 J. Lee 이 실시한 실험을 통해 토마토를 주원료로하여 면역력 증진 기능을 입증한 바 있습니다.

 

5. 피로 회복

토마토 속의 물은 체내에 쌓인 독소를 배출하는데 도움을 주어 피로와 스트레스를 해소하는 데 역할을 합니다. 또한 토마토에 함유된 아미노산 트립토판은 대뇌바람직체에 잘 흡수되어 멜라토닌 생성에 영향을 미칩니다. 이러한 과정을 통해 피로가 해소되고 스트레스가 줄어들게 됩니다.

 

6. 얼굴 붓기 제거

토마토의 유용한 효능 중 하나는 얼굴 붓기 제거입니다. 이는 앞선 토마토의 성분들과 관련이 있습니다. 먼저 라이코펜에 들어있는 항산화 물질은 체내에 발생하는 염증을 줄이는데 효과적인데 염증이 줄어들면 얼굴 붓기와 관련된 증상도 완화될 수 있습니다. 또한 토마토에 많이 들어있는 칼륨은 이뇨작용을 촉진하고 이로인해 몸속 노폐물을 빠르게 제거하여 붓기완화에 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 토마토 100g당 성분표입니다.

영양분	함량	영양분	함량
단백질 (g)	0.7	칼륨(mg)	230
지 질 (g)	0.1	칼 슘 (㎎)	9
당 질 (g)	3.3	나트륨 (㎎)	2
섬유질 (g)	0.4	인(g)	18
회 분 (g)	0.5	철 (㎎)	0.3
비타민 A(IU)	220	비타민 B1(㎎)	0.05
비타민 B2(㎎)	0.03	나이아신 (㎎)	0.5
비타민 C(mg)	20
출처 - 토마토의 영양학적 가치 | 농사로 (nongsaro.go.kr)

 

 

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토마토 요리법

1. 토마토 파스타

토마토 파스타 소스 재료: 토마토, 양파, 마늘, 올리브 오일, 바질, 소금, 후추, 설탕, 파스타

• 토마토는 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썰어주세요.
• 양파와 마늘은 소파에 잘게 다져주세요.
• 올리브 오일에 양파와 마늘을 볶은 다음, 토마토를 넣어 함께 볶아주세요.
• 소금, 후추, 설탕을 넣어 세기 좋게 일정한 두께가 나올 때까지 끓여주세요.
• 바질을 넣어 완성된 소스와 파스타를 섞어주세요.

 

2. 토마토 샐러드

토마토 샐러드 재료: 토마토, 양상추, 양파, 무, 오이, 올리브 오일, 식초, 레몬즙, 소금, 후추, 꿀

• 토마토, 양상추, 양파, 무, 오이를 적당한 크기로 썰어주세요.
• 별도의 그릇에 올리브 오일, 식초, 레몬즙, 소금, 후추, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.
• 썰어 놓은 채소와 드레싱을 함께 섞어 주세요.

 

3. 토마토 스프

토마토 스프 재료: 토마토, 양파, 마늘, 채소 육수, 올리브 오일, 소금, 후추, 신선한 바질이나 파슬리

• 토마토 껍질은 벗기고, 대충 썰어주세요.
• 양파와 마늘을 볶을 때까지 올리브 오일에 넣고 볶아주세요.
• 볶은 양파와 마늘, 채소 육수, 토마토를 함께 넣고 중간 불에서 20~30분간 끓여주세요.
• 소금과 후추로 양념한 후, 블렌더 등을 이용해 부드러운 질감이 될 때까지 갈아주세요.
• 바질이나 파슬리를 썰어 스프 위에 솔솔 뿌려 완성해주세요.

 4. 올리브유에 볶아 먹기

올리브유 토마토 재료: 토마토, 올리브유

• 토마토를 먹기 좋게 썰어주세요.
• 올리브 오일을 먼저 프라이펜에 두르고 데워주세요.
• 토마토를 놓고 30초 이내로 볶아서 완성해주세요.

이 방식대로 먹으면 영양분 손실을 최소화하면서도 라이코펜을 최대화해서 섭취하실 수 있습니다.

 

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좋은 토마토 고르는 법

1. 외관

표면이 매끈하고 고른 색을 띠는 토마토를 선택하세요. 토마토는 숙성이 덜 된 상태에서도 색깔 변화가 일어나므로, 완전히 붉은색이 아닌 경우가 좋은 상태일 수도 있습니다. 반면, 황록색, 갈색, 검정색의 부분이 있거나, 흠이나 오목한 부분이 많은 토마토는 좋지 않은 품질일 가능성이 높습니다.

 

2. 무게

무게와 크기에 비해 무겁게 느껴진다면 수분이 충분하고 맛이 좋을 것입니다. 토마토를 손에 쥐어 길게 눌러보세요. 묵직한 무게감이 느껴진다면 좋은 토마토를 선택한 것입니다.

 

3. 탄력성

손으로 토마토를 약하게 눌러보시고, 탄력이 있는지 확인해보세요. 지나치게 딱딱한 토마토는 완전히 익지 않은 상태이고, 너무 부드러운 감촉의 토마토는 이미 과하게 익은 상태일 수 있습니다. 적절한 탄력이 느껴지는 토마토를 선택해주세요.

 

4. 향

좋은 토마토는 향긋한 토마토 냄새가 나야 합니다. 토마토의 냄새를 맡아보시고, 상쾌한 향이 난다면 좋은 토마토일 확률이 높습니다. 냄새가 없거나 썩은 냄새가 나는 토마토는 피해주세요.

 

5. 줄기 부분

줄기 방향으로 약간의 색 차이나 다소 푸석한 느낌이 있으나, 심하게 시들지 않은 상태면 좋습니다.

 

6. 계절

토마토는 원래 여름철에 맛이 좋습니다. 가능하다면 품질 좋은 토마토를 먹고 싶은 계절에 선택하는 것이 좋습니다.

 

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이번 포스팅에서는 다방면으로 효과좋은 토마토의 효능과 요리법, 고르는 법에 대해 알아봤습니다. 좋은하루되세요!

 

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참고자료

"Lycopene for the prevention and treatment of prostate disease" (Catherine M. Sabatel 등, 2014년)

"Effects of Tomato and Soy on Serum Lipid Profile and Oxidative Stress in Hyperlipidemic Subjects" (Stuart K. Johnson 등, PLOS ONE, 2019년)