바나나는 생각보다 많은 효능을 가지고 있습니다. 자주 먹지만 자세히는 몰랐던 바나나의 효능을 한번 알아보도록 하겠습니다.
바나나 효능
1. 에너지 공급
바나나는 신속히 에너지를 공급하는데 도움이 되는 단순당과 천연설탕인 프럭토스를 함유하고 있습니다. 이런 단순당은 우리 몸에 빠른 에너지원으로 흡수되며, 프럭토스는 혈당의 급격한 상승을 예방해줍니다. 따라서, 바나나는 꾸준한 에너지 제공을 통해 운동 선수들이나 피로가 많이 쌓인 사람들에게 적합한 간식입니다.
2. 심장 건강
바나나는 심장 건강에 도움을 주는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 체내의 전해질 균형을 유지하고, 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 또한, 심방세동 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 일반적으로 성인은 하루에 최소 2,500mg - 3,000mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋다고 권장됩니다. 바나나 1개에 약 400 - 450mg의 칼륨이 함유되어 있어서, 심장 건강을 위한 칼륨 섭취에 도움이 됩니다.
3. 소화기능 개선
바나나는 식이섬유인 펙틴을 함유하고 있어 소화기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 펙틴은 물과 결합하여 점성이 있는 젤로 변하여 위장운동을 개선시키고, 변비 해소와 설사 억제에 효과가 있습니다. 또한, 장내 유익한 세균의 번식을 좋게 하여 장건강을 증진시킵니다.
4. 스트레스 감소
바나나에 함유된 트립토판은 스트레스와 우울감을 완화하는 세로토닌 생성에 도움이 됩니다. 트립토판은 신체에서 세로토닌으로 변환되며, 센터토닌은 기분 개선과 편안함을 느끼게 해주는 뇌내 신경전달물질입니다. 또한, 높은 마그네슘 함량으로 인해 신진대사를 조절하고, 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
5. 다이어트 및 체중 조절
바나나는 포만감을 높여줘 다이어트에 도움이 되며, 단백질 분해를 도와 체중 조절에 효과적입니다. 낮은 칼로리로 배부름을 느끼게 해 과식을 줄이는 효과를 가져옵니다. 또한, 바나나는 식이섬유가 다른 과일에 비해 높아 그만큼 포만감이 향상되어 체중관리에 도움이 됩니다.
6. 뼈 건강
칼슘은 뼈 건강에 좋지만, 바나나에 함유된 칼륨도 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 신체 내 칼슘 소실을 줄여 뼈 건강을 지켜줄 수 있습니다. 이를 통해 골다공증 예방에도 도움이 되며, 뼈 강화를 위한 필수 영양소로 작용합니다.
+ 바나나 영양성분
- 탄수화물 : 35g
- 단백질 : 2g
- 지방 : 1.9g
- 당류 : 21g
- 나트륨 : 100mg
- 콜레스테롤 : 3mg
- 포화지방산 : 1g
- 트랜스지방 : 0g
출처-식약청 http://www.mfds.go.kr/
좋은 바나나 고르는 법
1. 외관 확인
바나나는 겉 모습을 통해 신선함을 판단할 수 있습니다. 껍질의 색깔이 선명한 노란색이고, 갈색 반점이 균일하게 분포하거나 상처나 찌부린 부분이 없는 것이 좋습니다.
2. 무게 비교
비슷한 크기의 바나나를 손에 쥐어 무거운 것을 선택하세요. 무거운 바나나일수록 실속 있고, 즙이 많다는 뜻입니다.
3. 껍질의 탄력성
바나나 껍질을 가볍게 눌렀을 때 적절한 탄력성이 있어야 합니다. 너무 딱딱하거나 너무 찌그러지지 않는 바나나를 선택하세요.
4. 익은 정도
바나나를 먹을 시기에 따라 선택 기준이 달라집니다. 바로 먹을 계획이라면 적당히 익은 바나나(노랗고 갈색 반점이 조금 있는 것)를, 시간이 좀 있다면 녹색이 약간 남아있는 성숙한 바나나를 선택하세요.
5. 줄기 상태
바나나 줄기가 신선할수록 기름기가 좋고 아름다운 노란색입니다. 바나나 줄기가 마르거나 검어 있다면 피하세요.
바나나 보관방법
바나나는 맛있고 영양가 높은 과일로 많은 사람들이 즐겨 먹으며, 적절한 보관 방법을 통해 신선하고 맛있게 먹을 수 있습니다. 다양한 바나나 보관 방법에 대해 알아봅시다.
1. 실온에서 보관하기
일반적으로 바나나는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다. 기온이 13°C 이상인 곳에 놓여 있으면 적당한 습도에서 자연스럽게 숙성되어 더욱 맛있습니다. 바나나를 상온에서 보관하려면 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
- 바나나 걸이나 바나나 스탠드를 사용하여바나나를 깔끔하게 보관하고 공기에 잘 노출시켜 금방 익도록 할 수 있습니다.
- 바나나 덩어리를 통째로 키친 행주에 싸서 보관하면 실온에서 바나나의 숙성을 늦추는 데 도움이 됩니다.
- 바나나를 다른 과일과 분리하여 보관하세요. 사과나 토마토와 같은 과일은 에틸렌 가스를 방출하므로 바나나가 더 빨리 익게 됩니다.
2. 냉장고에서 보관하기
바나나가 너무 빨리 익지 않게 하려면 냉장고 야채실에서 보관할 수 있습니다. 하지만 바나나 껍질은 추운 곳에 제대로 보관되지 않아 얼어서 변색될 수 있으니 주의가 필요합니다. 바나나를 냉장고에서 보관하려면 다음 방법을 사용하세요.
- 먼저 바나나의 익긴 정도를 확인하세요. 너무 빨리 익는 것을 막기 위해 적당히 익은 바나나를 골라 냉장고에 넣어야 합니다.
- 바나나를 플라스틱 백이나 비닐 봉지에 넣어서 냉장고 야채실에 보관하세요. 그러면 바나나가 에틸렌 가스에 노출되지 않아 덜 익게 됩니다.
- 냉장고 안의 온도와 습도를 확인하다. 바나나는 가능한 한 추운 곳에 짧은 시간만 천천히 숙성되게 해야 하므로, 안에 과일을 넣을 때마다 조절이 필요합니다.
3. 냉동실에서 보관하기
성숙한 바나나를 길게 보관하거나 스무디나 베이킹에 사용하려면 냉동실에서 보관하는 것이 좋습니다. 바나나를 냉동실에서 보관하려면 다음 방법을 사용하세요.
- 바나나를 적당한 크기로 자른 후 완전히 익힌 바나나 위에 왁스 종이를 펼치고, 그 위에 바나나를 위치시켜 냉동을 시작합니다.
- 냉동된 바나나를 통째로 사용하거나 필요한 양만큼 제거한 후 해동하여 사용하세요. 슬라이스로 나누면 필요한 양만큼 뺄 수 있어 활용도가 높아집니다.
바나나 숙성정도에 따른 활용법
재밌는 사실은 바나나의 숙성정도에 따라 활용법이 다르다고 합니다.
1. 덜익은 바나나(녹색) - 체중감량의 효과적
덜익은 바나나는 어느정도 익은 바나나에 비해 저항성 전분이 20배가량 많이 들어있는데 이는 쉽게 포만감을 느끼게 해준다고 합니다. 또한 덜익은 바나나의 혈당지수는 30으로 낮고 유산균에게 좋은 펙틴과 저항성 정분이 풍부하게 들어있어 다이어트 효과에 좋다고 합니다.
2. 적당히 익은 바나나(노란색) -영양분의 효율적 흡수
덜익은 바나나에 풍부하게 들어있었던 저항성 전분은 익은바나나가 되면서 당으로 전환되는데 이는 소화를 용이하게 해줍니다. 또한 익힌 바나나는 비타민C,E와 같은 항산화 물질이 다량 포함되어 있고 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두모두 포함하고 있어 매우 영양가 있는 식품입니다.
3. 푹익은 바나나(갈색반점이 생기기 시작) - 면역력 향상
바나나의 들어있던 탄수화물이 대부분 당으로 전환되고 숙성단계가 진행되면서 당으로 전환되는 양은 더 많아집니다.
비타민과 미네랄, 섬유질 함량은 줄어들고 맛은 더 달아집니다. 그러나 산화방지 성분은 사라지지 않는다고 하는데요, 이런이유로 갈색반점이 생긴바나나가 면역력과 암예방에 관련있다고 합니다. 일본 데이쿄대 연구팀의 연구에 따르면 덜익은 바나나에 비해 갈색반점이 있는 바나나가 8배가량의 백혈구 강화 효과가 있다고 합니다.
그러나 너무 익은 바나나는 안 먹는게 좋다고 하네요.
이번엔 바나나의 효능 및 영양성분, 보관방법에 대해 알아봤습니다. 다양한 효능이 있는 바나나를 기호에 맞게 즐기시면 좋겠네요! 오늘도 좋은하루되세요!
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