내장지방 내장비만 원인 제거 위험성 총정리

티안나게 쌓여서 빼기는 매우 힘든 내장지방, 오늘은 내장지방에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

내장지방 내장비만 원인 제거

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내장지방이란?

내장지방(Visceral fat)이란, 몸속의 내장기관 주변에 있는 지방을 말합니다. 복부지방을 예로 들 수 있는데요, 이 복부지방은 피하 지방과 내장 지방으로 나뉩니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 주로 눈에 보이는 지방입니다. 반면, 내장 지방은 복내에 있어서 손으로 잡을 수 없는 지방이죠. 그래서 몸집이 작아도 복부에 지방이 많이 쌓일 수 있는 이유입니다.

 

+ 내장비만(Visceral obesity)은 복부 내장기관 주변에 지방이 많이 쌓인 상태를 말합니다. 내장비만은 단순히 외관상 지방이 많은 상태와는 다르게, 몸 속에 숨겨진 지방이라서 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

일반적으로 허리둘레와 체지방률 등을 통해 내장지방을 측정하고 내장비만을 평가합니다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상이거나, 여성의 경우 85cm 이상일 경우 내장비만으로 분류됩니다. 체지방률의 경우 정상 범위는 남성이 15~20%, 여성이 25~30%로 경계치를 기준으로 초과할 경우 과체중 및 비만 구간이 됩니다.

 

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내장지방의 위험성

내장지방이 많아지면 몸의 신호를 제대로 인식하지 못하게 하고 염증 반응을 유발하여 건강에 악영향을 미치는 경우가 많습니다. 내장지방으로 인한 건강 위험성에 대해 좀 더 구체적으로 알아보겠습니다.

 

1. 인슐린 저항성

내장지방은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당을 제대로 조절하지 못하게 합니다. 이러한 현상은 당뇨병 발병 위험을 크게 높입니다.

 

2. 고혈압

내장지방은 혈관 내 압력을 높여 고혈압을 유발합니다. 이로 인해 심장에 부담이 가고, 심혈관 질환 발병 위험도 증가합니다.

 

3. 이상지질혈증

내장지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 이는 혈관 경화 현상이나 심장 질환 위험을 높입니다.

 

4. 지방간 발병 위험

내장지방이 간 주변에 축적되면 간 세포 손상을 일으켜 지방간 질환 발병 위험이 증가합니다.

 

5. 암 발병 위험

내장지방이 높아지면 몸 내 염증 반응과 인슐린 저항성으로 암 발병 위험이 증가합니다. 특히 대장암, 유방암 등과의 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 만성염증

내장지방으로 인해 생긴 염증은 적절한 치료가 이루어지지 않으면 만성화되어 다양한 만성 질환을 유발하게 됩니다.

 

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내장지방 원인

내장지방이 증가하는 원인은 여러 가지가 있습니다. 그 주요 원인에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 식습관의 변화

고열량, 고지방, 설탕이 많은 가공식품 섭취와 그에 따른 과식은 내장지방의 증가에 큰 영향을 미칩니다. 과도한 열량 섭취는 몸이 필요한 것보다 더 많은 에너지를 받게 하므로, 내장지방으로 축적됩니다.

 

2. 운동 부족

규칙적인 운동 없이 적은 신체 활동으로 지내면 에너지 소비가 줄어들고, 지방이 모이게 됩니다. 특히 근력 운동과 유산소 운동의 부족은 몸의 기초대사율을 낮추고 지방이 내장지방으로 축적되게 합니다.

 

3. 스트레스

스트레스가 지속되면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 식욕이 증가할 뿐만 아니라, 이 Hormone은 분비된 뒤 에너지와 복부 내부의 지방 증가를 유도합니다.

 

4. 나이와 호르몬 변화

나이가 들어갈수록 대사기능이 떨어지고, 특히 여성의 경우 폐경기를 경험하면 호르몬의 변화가 일어나 게소 기능이 떨어져 내장지방이 모이기 쉽습니다.

 

5. 알코올 섭취

과도한 알코올은 간에서 지방 대사를 방해해 내장지방이 증가하는 원인이 됩니다.

 

6. 흡연

흡연은 대사에 영향을 미쳐 지방이 내장지방으로 축적됩니다. 특히, 니코틴은 인슐린 저항성을 높여 신체의 지방 분해를 저해할 수 있습니다.

 

내장지방이 증가하는 원인을 이해하고 무엇이 건강에 좋지 않은 영향을 미치는지 파악한 후, 이러한 원인을 줄이거나, 건강한 음식 선택과 적절한 신체활동, 스트레스 관리, 알코올과 담배 줄이기 등 건강한 생활습관을 유지하며 내장지방을 관리해야 합니다.

 

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내장지방 관리방법

건강한 체중과 몸매의 유지를 위해 내장지방을 관리하는 것은 중요합니다. 내장지방을 제거하고 건강을 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 자세한 방법을 소개해드리겠습니다.

 

1. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 심장 박동수를 높이고 지속 가능한 운동인 유산소 운동은 내장지방 감소에 효과적입니다. 30분 이상의 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동을 일주일에 최소 3~5회 실시합니다.
• 근력 운동: 기초 대사율을 높이기 위해 근력 운동도 포함하는 것이 좋습니다. 가벼운 웨이트 트레이닝, 플랭크, 스쿼트, 런지 등을 일주일에 2~3회 실시해주세요.

 

2. 건강한 식단 관리

• 섬유질 섭취: 채소, 과일, 견과류, 통곡류 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해 소화기능을 향상시키고 포만감을 느낍니다.
• 단백질 섭취: 저지방 단백질 음식을 섭취해 근육 유지와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 생선, 두부, 닭 가슴살, 콩 등이 좋은 단백질 음식입니다.
• 정기적인 식사: 과식 및 공복을 피하고, 하루에 3끼 적당한 양의 식사를 합니다. 간식은 건강한 음식을 선별하여 탄수화물이나 지방의 섭취를 줄입니다.

 

3. 스트레스 관리

•  심신안정의 효과를 볼 수 있는 활동으로 스트레스를 풀어 여유를 가집니다. 명상, 요가, 호흡법 등을 실전합니다.
• 친목을 도모하는 모임이나 동호회를 찾아 가볍게 하루를 즐기며 스트레스를 해소합니다.

 

4. 술과 담배 관리

술은 과음을 피하고, 일주일에 1~2회 정도 적당한 양으로 제한하며 담배는 절대 금연하는 것이 좋습니다.

 

5. 충분한 수면

낮잠을 피하고, 일상 생활의 규칙을 유지해 최소 7~8시간 이상의 수면을 취합니다. 잠자리에 들기 전 핸드폰, 컴퓨터 사용을 줄이고, 명상 등을 통해 심신을 가라앉히며 입면에 도움이 됩니다.

 

위에 제시된 방법들이 내장지방 관리에 도움이 되길 바랍니다. 건강한 몸과 올바른 생활습관이 내장지방을 관리함에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 처음부터 모든 것을 한 번에 시도하기보다는 자신이 할 수 있는 부분부터 차근차근 실천하며 건강한 생활습관을 높여나가세요!

 

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내장지방에 좋은 음식

1. 아몬드

특징: 지방산이 낮고 단백질이 풍부한 아몬드는 안정적인 혈당을 유지하는데 도움이 됩니다.

효능: 아몬드는 불포화지방산이 풍부해 몸의 지방 대사를 활성화시키고, 트랜스지방을 줄입니다.

 

2. 오트밀

특징: 식이섬유가 풍부한 오트밀은 포만감을 높여 섭취할 수 있는 칼로리를 적게하게 해 줍니다.

효능: 오트밀은 혈당 조절에 도움이 되고, 내장지방의 축적을 줄여주며, 콜레스테롤의 정체를 완화합니다.

 

3. 신선한 과일

특징: 항산화 작용이 있는 과일은 세포 건강을 도울 뿐만 아니라, 체중 관리에도 도움이 됩니다.

효능: 과일은 당분과 식이섬유를 함유하고 있어, 혈당 수치를 안정화 시키고 포만감을 높여 줍니다. 특히, 사과와 배, 포도, 체리 등 다양한 과일을 섭취하세요.

 

4. 요거트

특징: 프로바이오틱스와 단백질이 풍부한 요거트는 소화기 활성화에 도움이 되며, 내장지방의 축적을 줄입니다.

효능: 프로바이오틱스는 건강한 장내 환경을 만들어 소화기능을 개선합니다. 무지방 요거트를 선택하여 섭취하세요.

 

5. 통곡류

특징: 통곡류는 전분의 소화를 늦춰 혈당 상승을 완화시키고, 식이섬유가 풍부하여 대체로 체중 관리에 도움이 됩니다.

효능: 현미, 보리, 적키, 퀴노아 등 통곡류를 먹으면 포만감을 길게 유지되어 식욕 조절에 도움이 됩니다.

 

6. 블루베리

특징: 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 항염증 효과가 있으며 혈당 조절에 도움이 됩니다.

효능: 블루베리는 혈당의 급격한 변화를 막으므로, 내장지방을 늘어나는 것을 도움이 됩니다.

 

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오늘은 내장지방 및 내장비만의 위험성 관리법 좋은 음식까지 알아보았습니다. 오늘도 좋은하루되세요.

 

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