잠이 안올 때, 잠이 안오는 이유, 대처 방법

몸은 피곤하고 다음날 일정까지 있다면 빨리 자야 하지만 잠은 안 오고 시간만 흘러가는 상황은 정말 힘듭니다.

잠이 안 오는 원인을 알고 알맞은 습관을 실천한다면 규칙적인 수면을 통해 쾌적한 하루를 보낼 수 있지 않을까요?

 

늦은 밤 지금 이 시간까지 잠 못 이루고 있는 당신!

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잠이 안오는 이유

1.  스트레스

제일 흔한 이유 중 하나인 스트레스는 잠이 안 오는 가장 대표적인 이유 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 '코티솔'이라는 스트레스 호르몬의 분비가 증가하게 되는데 이 코티솔은 우리의 신경시스템을 활성화시켜 경계상태로 만들며 이로 인해

긴장상태를 유지하게 됩니다.

 

2.  카페인 섭취

현대인의 바쁜 일상에 빠질 수 없는 카페인! 이 카페인은 중추신경계를 자극하여 기억력과 주의력을 증가시켜 주는 작용을 하지만 반대로 이러한 효과 때문에 숙면에 방해가 됩니다. 카페인의 각성효과 지속시간은 개인차가 다소 있지만 대략 6시간 정도입니다. 따라서 가급적 오전에 카페인을 섭취하시고 오후 5시 이후에는 카페인섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

 

3.  과도한 낮잠

20~30분 정도의 가벼운 낮잠은 경량수면상태에서 잠이 끊기기 때문에 밤잠을 방해하지 않습니다. 하지만 오랜 시간 낮잠을 자면, 오히려 밤잠에 지장을 주어 오랜 시간 수면부족이나 수면의 질 훼손이 발생할 수 있습니다.

4.  수면장애

각종 수면장애 여부에 따라 잠이 안 오거나 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 수면장애의 종류로는 무호흡증, 코골이, 기면증 등이 있습니다. 수면장애의 종류가 많고 정보가 다양하여 이것에 대해선 따로 포스팅하도록 하겠습니다.

 

5.  약물 및 알코올섭취

일부 약물들은 수면자체를 방해하거나 수면의 질을 낮추는 부작용이 있을 수 있습니다. 알코올에 경우 일시적으로 수면을 도울 수는 있지만, 수면의 표면화와 수면 질 저하를 유발합니다.

 

6.  불규칙한 생활 패턴 

개인적인 생각으로 불규칙한 생활패턴은 거의 불면증으로 이어질 확률이 높은 것 같습니다. 우리의 몸은 일정한 수면리듬을 가지고 있습니다. 불규칙한 생활패턴으로 인해 생체 리듬의 규칙성이 무너질 경우, 인체의 수면리듬이 깨지게 되고

몸은 직관적으로 스트레스 상황에서 벗어나고자 노력합니다. 이로 인해 과도한 자극이 몸에 가해지며, 이에 의한 증상으로 수면 유지 및 조절의 어려움, 수면 질 저하, 기억력, 집중력 감소, 스트레스 상승 등의 현상이 일어나게 되며 악순환이 시작됩니다.

 

7.  전자기기 사용

잠자기 전 전자기기 사용하시는 분들 많으시죠! 어두운 방안에 푸른빛은 멜라토닌 생성을 억제하여 수면을 방해합니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되며, 수면을 유도하는 역할을 합니다. 따라서 야간이 되면 멜라토닌 분비가 왕성해져 수면을 유도하게 되고 낮시간동안 햇빛 등 각종 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠이 안 오게 되는 것입니다. 이때 잠자기 전 핸드폰을 사용하게 된다면 기기에서 나오는 파란색 빛인 블루라이트로 인해 신체는 멜라토닌 분비를 억제하게 됩니다. (햇빛에도 블루라이트가 다량 포함되어 있는데 핸드폰의 블루라이트를 햇빛으로 착각하는 것이죠) 따라서 자기 직전 사용은 수면에 직접적인 영향을 주게 됩니다.

 

8. 감정적인 문제

사람은 감정의 동물이죠 특정 감정이 격한 상태가 되고 이런 감정적인 스트레스가 장기화된다면 수면장애를 유발할 수 있습니다. 약간의 불안은 쉽게 표면에 올라오기 때문에, 우울증이나 불안장애가 있을 경우 더욱 심한 수면장애가 발생할 수 있습니다. 이러한 우울, 불안 요소를 찾아 해결하는 것이 중요합니다. 때로는 감정적인 해결법이 필요할 수도, 실질적인 해결법이 필요할 수도 있습니다. 막막하게만 생각하지 말고 일단 해결법을 찾아 실행해 보는 것은 어떨까요?

 

9. 잠자리 환경

불편한 잠자리환경(온도, 습도, 소음, 조명 등)은 체내 멜라토닌 분비와 신경전달물질 발달에 영향을 미치므로, 그것이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 수면 분위기를 만들려면 공기순환을 고려한 창문의 개방, 낮은 소음 환경, 선한 습도를 조절해야 함은 물론 소프트한 조명 옵션 또한 중요합니다. 침구 또한 계절상황, 개인의 편의성 등에 맞춰 세팅하고 가장 편한 높이와 두께 느낌등을 찾는 것 또한 중요합니다.

 

 

 

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잠이 안올 때 실천방법

현대인의 바쁜 일상 속에서 잠은 점점 더 귀해집니다. 다음 7가지 실천방법을 통해 더 잘 자고 품질 좋은 숙면에 도전해

보세요!

 

1. 일정한 수면 패턴 유지

일정한 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 제일 중요합니다. 이렇게 하면 신체의 생체리듬이 규칙적으로 유지되어 숙면을 취하기 쉬워집니다.

 

2. 심신 안정을 위한 휴식 및 다양한 방법 활용

마음의 안정을 찾기 위해 명상이나 깊은 호흡, 아로마 세러피, 향초 등 휴식 및 휴식에 필요한 도구를 적극활용하는 것도

좋은 방법입니다.

 

3. 카페인 섭취제한

카페인은 수면에 큰 영향을 미칩니다. 특히 저녁에 카페인 섭취는 수면에 직접적인 영향을 미칩니다. 위에서도 언급했듯이 가급적 오전에 카페인을 섭취하고 오후에 섭취할 일이 있다면 수면시간 6시간 전으로 제한하시는 것이 좋은 방법입니다.

 

4. 저녁 운동 자제

저녁에 운동할 경우, 체온이 상승하고 기운이 넘치게 되어 평화로운 잠을 방해할 수 있습니다. 운동은 수면 3시간 전까지 마친 다음, 식사와 목욕을 통해 몸의 긴장을 풀어주세요. 적당한 시간에 운동을 행한다면 오히려 숙면에 도움이 됩니다.

 

5. 올바른 식사 습관

저녁 식사에 과식하지 않고 가벼운 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 또한 밤에 당분, 카페인, 알코올을 섭취하는 것은 잠에 방해가 됨으로 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 적절한 수면 환경 조성

침실은 잠만 자는 곳이어야 합니다. 방 안에 과도한 스마트 기기나 일거리를 두지 말고, 신선한 공기와 적절한 습도를 유지하며 어두운 조명을 선택하세요.

 

7. 따뜻한 물로 목욕

수면 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 근육의 말초신경의 긴장을 낮추고, 혈액순환을 원활하게 해 잠이 잘 오는 신체 환경을 조성해 줍니다.

 

8. 수면 유도 음악 듣기

시끄럽고 빠른 템포의 노래보다 비교적 편안한 음악이나 명상을 돕는 소리, 잔잔한 자연 소리 등의 수면을 도울 수 있는 음악이나 소리를 들어보세요.(노래를 재생할 때 핸드폰은 끄거나 불빛을 최대한 억제해야 합니다)

 

9. 시간제한 설정

침대에서 뒹굴거리지 않고, 일정시간이 지난 후에도 잠이 오지 않으면 일시적으로 일어나 다른 공간에서 여유로운 활동을 한 다음 다시 수면에 들어보세요. 이것은 '수면 제한 치료(Sleep Restriction Therapy)'에 기반한 방법으로 수면효율을 높이기 위해 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것을 목표로 합니다. 결과적으로 '잠자리'에 들어갔을 때 깨어있는 시간을 줄이고 보다 고품질의 숙면을 통해 수면효율을 높여가는 것입니다.

 

10. 전문가와 상담

만약 장기간 숙면을 취할 수 없다면, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 수면전문 의사는 원인을 찾아 상황을 개선하는데 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

잠이 안 올 때 이처럼 다양한 원인과 해결방법들이 있지만 본인의 실천의지가 가장 중요한 것 같습니다!

이제 방법도 알았으니 핸드폰 끄고 노래 들으며 자러 가볼까요 ~