카페인 중독 설명과 증상 , 커피 중독

바쁜 일상을 사는 현대인에게 좀처럼 끊기 힘든 '카페인', 지금 이 글을 보고 계신 순간에도 옆엔 커피가 놓여있을 수 있죠..

적당한 카페인 섭취는 집중력을 높여주고 소화를 도와주지만 과도한 섭취는 오히려 중독을 일으켜 다양한 증상을 발생시킬 수 있습니다. 카페인 중독에 대한 설명과 증상을 한번 알아보도록 할게요!

 

카페인 중독 설명과 증상

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카페인 중독이란?

카페인 중독(caffeine intoxication)이란 카페인을 과도하게 섭취함으로써 발생하는 건강상의 문제를 말합니다. 카페인은 일반적으로 커피, 차, 초콜릿, 일부 음료 및 에너지 드링크 등에 포함되어 있으며, 적절한 양을 섭취 시 피로를 줄이고 집중력을 높이는 효과가 있지만 과도하게 섭취할 경우 여러 가지 부작용을 야기합니다. 이러한 부작용인 카페인 중독의 현상은 다음과 같습니다.

 

1. 신경성 증상 : 불안, 흥분, 우울증, 흐릿한 시야, 환각 등

신경성 증상이 발생하는 이유는 카페인의 작용 메커니즘과 관련 있습니다. 카페인은 중추신경계에 작용하며, 특히 아데노신 수용체의 경쟁적 항전이 작용하여 신체의 피로 감소와 흥분도를 증가시키는 역할을 합니다. 여기서 '아데노신'이란 자연스럽게 발생하는 신체 화합물로, 신경 활동을 억제하고 수면을 조절하는 역할을 합니다.

 

정상적으로 아데노신 수치가 뇌에서 높아지면, 우리는 피로와 졸음을 느끼게 됩니다. 그러나 카페인은 아데노신 수용체와 결합하여 아데노신의 효과를 차단합니다. 이로 인해 카페인을 섭취하게 되면 우리는 일시적으로 피로감이 감소하게 되고 집중력이 증가되는 것입니다. 그런데 카페인이 과도하게 섭취된다면 아데노신 수용체가 과도하게 차단되어 뇌의 신경 전달 물질인 도파민 및 페닐 에틸 아민 농도가 상승하게 됩니다. 이러한 화학적 변화는 뇌 기능의 과도한 흥분으로 이어져 신경성 증상을 초래할 수 있습니다.

 

2. 심혈관 증상 : 불규칙한 심장 박동, 심장 박동이 빨라짐, 혈압 상승 등

심혈관 증상에 경우 카페인의 신경 시스템, 심장 및 혈관에 미치는 영향과 관련 있습니다. 일단 카페인이 몸에 흡수되고 나면 아드레날린(에피네프린)과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 증가합니다. 아드레날린은 심장 박동을 빠르게 하고 혈압을 올리는 효과가 있으며 이런 변화로 인해 심혈관 증상이 발생할 수 있습니다.

 

또한 카페인은 혈관을 일시적으로 수축시키는 효과가 있어 혈압을 상승시키게 되는데 이때 카페인으로 인해 높아진 심장 박동수를 감당하기 위해 심장에 필요한 산소량도 증가하게 됩니다. 그러나 수축된 혈관으로 인해 산소공급에 제한이 생기고 심장근육에 산소가 부족해 흉통이나 가슴 답답함이 느껴질 수 있습니다.

 

3. 소화계 증상 : 위장장애, 식욕 상실, 소화불량, 위산 과다 등

카페인은 위장 점막에 작용하여 위산 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다. 이로 인해 위액의 양이 늘어나 식도, 위, 십이지장의 손상 가능성이 높아질 수 있습니다. 과다한 카페인 섭취로 인해 위산 과다, 역류성 식도염 등이 발생하거나 기존의 위장염이 악화될 수 있습니다. 또한 카페인은 위장관의 움직임을 촉진시켜 과도할 경우 소화불량, 가스, 설사와 같은 위장장애의 발생 가능성을 높입니다.

 

위에서 언급했던 신경작용에 의해 신체의 흥분을 일으키게 되는데 이는 식욕저하로 이어질 수 있습니다. 뿐만 아니라 카페인 자체가 몇몇 필수 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 대표적으로 '칼슘'의 섭취를 방해하며 이러한 이유로 체중감량을 목표로 카페인을 섭취하는 것은 단기적인 효과를 볼 수 있지만 장기적으로는 건강에 매우 해롭습니다.

 

4. 신체적 증상 : 근육경련, 떨림, 두통 등

카페인을 과도하게 섭취할 경우 근육 섬유의 자극을 증가시키고 신경 전달물질의 방출을 촉진하는 효과가 있습니다. 따라서 카페인의 과도한 섭취는 무작위 한 근육 수축을 일으킬 수 있고 이러한 현상이 경련이나 떨림 증상으로 나타나는 것입니다. 또한 이뇨효과를 증가시켜 빈번한 배뇨를 발생시키며 이로 인해 탈수 증상 및 전신 피로감이 일어날 수 있습니다.

 

카페인의 혈관 수축작용으로 두통을 완화시켜 줄 수 있으나, 반대로 과도한 섭취를 하거나 급격한 섭취 감소를 하면 혈관이 갑작스럽게 팽창하여 두통을 유발할 수 있습니다.

 

5. 수면 장애 : 불면증, 수면 중 및 수면 후의 피로감, 기면증 등

  카페인을 과도하게 섭취했을 경우 중추신경계에 미치는 영향과 수면 주기에 관여하는 전달물질에 영향으로 수면장애를 야기할 수 있습니다. 앞서 설명한 내용과 비슷한 원리인데요 먼저 카페인은 '아데노신'이라는 신호 물질을 차단하여 중추신경계에 대한 아데노신 활동을 억제합니다. 아데노신은 일반적으로 신경활동을 제한하고 피로를 느끼게 하며, 적절한 수면 주기를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그러나 카페인이 아데노신 수용체를 차단함으로써 피로 감각이 감소하고, 수면 기능이 방해받아 수면이 어려워질 수 있습니다.

 

또한 카페인이 유발한 스트레스 호르몬 '코티솔'이 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬의 생성을 억제시키는데 이로 인해 수면주기가 깨질 수 있고, 기분 불안정이나 수면 유지가 어려워지는 결과를 초래합니다.

코티솔과 멜라토닌에 대한 설명은 저번포스팅에 자세히 나와있습니다. 시간 괜찮으시다면 한번 읽어보시는 걸 추천드립니다!

 

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카페인 중독 예방

생각보다 많은 증상들이 있고 직접 겪어봤던 증상도 몇 개 있는 것 같습니다. 그렇다고 커피를 포기할 순 없죠!

카페인을 아예 끊기는 쉽지 않을뿐더러 적당량의 카페인은 오히려 몸에 활력을 넣어주니까요! 우리는 '과도한 섭취만' 조심하면 되겠죠? 그렇다면 과도한 섭취 예방하기 위해선 어떡해야 할까요? 

 

1.  카페인이 들어가 있는 음식

카페인하면 대표적으로 떠오르는 식품은 '커피'일 것입니다. 그러나 우리 주변에는 의외로 카페인이 들어간 음식들이 꽤 있습니다. 어느 식품에 카페인이 들어가 있는지 알고 있다면 카페인 섭취량 조절이 좀 더 쉬울 것입니다.

 

①  커피

원두, 인스턴트, 에스프레소 등 다양한 종류의 커피에 카페인이 들어가 있습니다. 디카페인에도 소량의 카페인이 남아 있습니다. 에스프레소 1샷(30~50ml)의 경우 대략 63mg의 카페인이 들어가 있고 이 에스프레소 샷이 들어가는 메뉴 (라테, 아메리카노 등)은 이 샷의 수에 따라 카페인 함량도 달라집니다.

드립커피에 경우 평균적으로 80~120mg의 카페인이 들어있고,

인스턴트커피의 경우 30~90mg의 카페인이 들어있습니다.

 

② 차

블랙티, 그린티, 홍차, 백차, 말차, 허브티 등에도 카페인이 포함되어 있습니다. 상대적으로 커피보단 카페인함량이 낮지만 차에도 상당한양의 카페인이 함유되어 있습니다. 블랙티의 경우 40~70mg, 그린티 20~45mg, 백차 14~40mg 등입니다.

블랙티의 경우 1샷 커피보다 함량이 많을 수도 있겠네요.

 

③ 에너지 드링크

레드불, 몬스터, 록스타 등 대부분의 에너지 드링크에는 높은 수준의 카페인이 함유되어 있습니다.

에너지 드링크 회사에 따라 다르지만 보통 에너지 드링크 1캔(237~473ml)에는 70~500mg의 카페인이 함유되어 있다고 합니다. 최대치로 봤을 때 1샷 커피 8잔보다 많은 양이네요..

 

④ 탄산음료

콜라, 펩시, 마운틴 듀 등의 일부 탄산음료에도 카페인이 들어있습니다. 그러나 탄산음료의 경우 커피나 에너지 드링크보다 카페인 함량이 낮고 무카페인 음료도 많습니다. 콜라의 경우 1캔(355ml) 기준 34~38mg가량의 카페인이 포함되어 있습니다.

 

⑤ 초콜릿 및 초콜릿 기반의 음식

카카오를 가공한 음식인 초콜릿, 핫 초코, 초코바, 무스, 쿠키 등에도 카페인이 함유되어 있습니다. 카카오 함유량이 높을수록 더 많은 카페인이 들어있다고 보시면 됩니다. 다크초콜릿의 경우 28~42g 기준 12mg 정도의 카페인이 포함되어 있다고 합니다. 우유초콜릿의 경우 5mg 이하, 화이트 초콜릿은 카페인이 거의 포함되어 있지 않다고 합니다.

 

⑥ 약

일부 통증 완화제, 다이어트 보조제, 두통약, PMS 약제 등 일부 의약품에도 카페인이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

⑦ 그 밖에 의외의 식품들

그 밖에 의외의 제품들로 일부 씨푸드, 일부 과일주스, 일부 청량음료, 일부 맥주 등에도 카페인이 포함되어 있을 수 있다고 합니다. 이러한 음식을 먹을 때 카페인을 제한하고 싶다면 성분표를 확인하는 것이 좋을 것 같습니다.

다음 표는 식약청에서 2020년 발표한 보도자료 중 국내 유통 식품 카페인 함량을 체크한 표입니다.

앞서 작성한 평균과 오차가 있는데, 이 자료가 더 정확한 수치를 나타내고 있다고 생각합니다.

식품유형			검출건수/ 총건수	검출 범위 (mg/L 또는 mg/kg)	평균 함량 (mg/L 또는 mg/kg)
대분류	중분류	소분류
과자류, 빵류 또는 떡류 (n=128)	과자		79/80	2.55∼528.5	75.2
	캔디류		34/34	4.16∼1,170.4	420.7
	빵류		14/14	2.55∼133.1	35.7
빙과류 (n=64)	아이스크림류		64/64	1.67∼406.0	82.4
코코아가공품류 또는 초콜릿류 (n=165)	코코아가공품류		24/24	33.7∼1,006.4	360.9
	초콜릿류		140/141	ND∼854.0	173.9
당류 (n=12)	당류가공품		10/12	ND∼981.1	137.8
음료류 (n=446)	다류 (n=84)	침출차	49/50	23.6∼335.9	143.6
		액상차	18/18	28.7∼224.5	105.8
		고형차	16/16	11.1∼394.4	115.0
	커피 (n=323)	볶은커피	13/13	171.8∼797.9	522.8
		인스턴트커피	27/27	19.3∼524.2	293.5
		조제커피 (커피믹스)	10/10	308.2∼1,386.5	571.9
		액상커피 (전문점 커피)	273/273 (196/196)	5.9∼801.9 (5.9~642.2)	352.9 (329.8)
	탄산음료		27/27	35.9∼455.7	187.5
	기타음료(혼합음료)		11/12	ND∼994.7	128.4
유가공품 (n=21)	우유류(축산물)		21/21	6.1∼261.3	48.5
기타식품류 (n=14)	기타가공품		14/14	4.6∼1,302.5	180.0
농산가공식품류 (n=33)	땅콩 또는 견과류가공품류		9/9	12.2∼414.7	116.8
	시리얼류		8/8	17.2∼67.6	49.6
	기타 농산가공품류		15/16	ND∼158.5	74.3

 

2. 하루 권장 카페인 섭취량

이제 카페인이 들어 있는 식품들을 봤으니 카페인 섭취의 기준이 되는 하루 섭취 권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

2020년 발표된 식약청 보도자료에 따르면 성인의 하루 카페인 권장섭취량은 다음과 같습니다.

 

① 성인의 기준 : 일일 400mg 이하

② 임산부 기준 : 일일 300mg 이하

③ 어린이 및 청소년 : 체중 1kg당 2.5mg 이하

 

요약하면 성인의 경우 하루 커피 4잔 정도가 권장 섭취량이라고 하네요!

그러나 위 권장 섭취량은 말 그대로 권장사항일 뿐 사람 각각에 따라 다르고 또 어떤 체질인지 및 질병의 유무등 다양한 요인에 따라 다르기 때문에 자신에 맞게 기준을 세우는 것이 가장 중요합니다. 

 

 

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카페인 중독 설명과 증상에 대한 정보를 알아보면서 매일 커피를 마시는 저의 습관을 돌아보게 되는 것 같습니다.

카페인을 끊는 것이 아니라 적당한 카페인 섭취로 오히려 몸에 이로운 작용과 즐거움을 챙길 수 있습니다.

카페인 중독 증상이 일어나지 않게 본인체질에 맞춰 즐겁고 건강한 카페인생활 하시기 바랍니다!

여기까지 포스팅 읽어주셔서 감사하고 좋은 하루 보내세요!!