골다공증에 좋은 음식 및 운동 총정리

나이가 들면 찾아오는 골다공증, 주로 뼈에 필요한 영양분을 잃어 나타나게 되는데요. 영양분 좋은 음식을 섭취하고 알맞은 운동을 하는 것만으로 증상을 완화시킬 수 있습니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 및 운동에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 및 운동

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골다공증에 좋은 음식

골다공증이란 뼈가 필요한 칼슘과 미네랄을 충분히 이용하지 못해 골량이 감소하고 골의 구조가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 질환입니다. 골다공증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있는데 특히 여성의 경우 폐경이후 에스트로겐 수치가 급격히 감소하며 뼈의 칼슘보존능력 저하로 자주 발생할 수 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식이라 하면 뼈에 도움이 되는 영양소를 다량으로 포함하고 있는 식품이라 할 수 있고 그 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼슘: 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 물질이며 뿐만아니라 신경과 근육 기능유지에 필수인 영양소입니다. 이런 칼슘이 부족하다면 신경과 근육등 다른 기관에서 뼈의 칼슘을 뺏어가기때문에 골다공증이 심해질 수 있습니다.
• 비타민D: 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 섭취한다고 해도 흡수율이 떨어져 골다공증이 심화될 수도 있습니다.
• 마그네슘: 마그네슘 또한 뼈에 칼슘을 고정시키고 신경 및 근육의 기능유지에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민K: 비타민K 또한 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할을 하며 뼈의 밀도를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
• 단백질: 단백질은 뼈의 구조를 형성하는 기본 구성요소로 충분한 단백질 섭취만으로 골건강을 유지할 수 있습니다. 될 수있으면 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 주기적으로 섭취해주는 것이 좋습니다.
• 오메가3 지방산: 오메가3 지방산 또한 뼈 밀도를 도움이 되며, 뼈를 보호하고 염증을 완화시켜주는 역할을 하기도 합니다.

이런 이유에서 칼슘뿐 아니라 뼈에 필요한 필수 영양소를 많이 함유하고 있는 음식이 골다공증에 좋은 음식이라 볼 수 있습니다. 그런 음식들을 아래 정리해봤습니다. 아래 음식 위주로 식단을 작성하시어 골다공증에 좋은 효과를 보실 수 있으셨으면 좋겠습니다.

 

1. 우유

 

뼈에 좋은 대표적인 음식으로 우유에는 칼슘과 비타민D를 많이 함유하고 있어 뼈의 구조를 형성하고 강도를 강화하는데 필수적인 요소를 보충해 줄 수 있습니다. 우유 한 컵에는 300mg의 칼슘이 들어있을정도로 고함량입니다.

 

2. 치즈

 

치즈 또한 유제품으로 칼슘함량이 상당히 높아 하루에 적은양만 챙겨먹어도 골다공증에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 요구르트

 

요구르트는 프로바이오틱스 식품으로 많이 알려져 있지만 칼슘과 비타민D 함량또한 풍부합니다. 따라서 뼈뿐만아니라 신체전반의 건강에 이로운 영향을 줄 수 있습니다.

 

4. 연어

 

연어는 오메가3 지방산, 비타민D를 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산은 뼈의 염증을 줄이는데 도움이되며 비타민D로 인해 칼슘흡수량을 증가시킬 수 있습니다. 다른 고칼슘식품과 함께 드시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

5. 토마토

 

토마토는 칼슘과 비타민K를 많이 함유하고 있어 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 있으며, 아침시간에 간편하게 섭취하기 좋습니다.

 

6. 견과류

 

아몬드, 호두 등의 견과류는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 칼슘을 뼈에 효과적으로 고정시켜줍니다. 이또한 집안에 비치해놓고 오며가며 편리하게 섭취하기 좋습니다.

 

7. 흑미

 

흑미의 경우 칼슘, 마그네슘, 포스포러스 등 뼈를 구성하는 영양소를 다량으로 함유하고 있어 종합영양제로 볼 수 있으며 밥에 넣어 매 끼니마다 간편하게 섭취가능합니다.

 

8. 시금치

 

시금치는 칼슘과 비타민K를 다량 함유하고 있으며 뼈의 구조를 형성하고 강화하는데 효율적인 식품입니다.

 

9. 브로콜리

 

브로콜리는 칼슘과 비타민 K를 함유하고 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 뿐만아니라 다양한 비타민함유로 신체 전반적인 건강을 챙길 수 있습니다.

 

10. 오렌지

 

오렌지는 비타민 C와 칼슘을 함유하고 있어, 뼈 건강에 좋습니다. 비타민 C는 콜라겐 형성에 필요한 항산화 성분으로, 뼈의 밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

11. 키위

 

키위는 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 좋습니다.

 

12. 김

김은 칼슘과 마그네슘, 비타민 K를 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 좋습니다.

 

13. 두부

 

골다공증에 있어 콩은 정말 완벽한 식품이라고 해도 과언이 아닙니다. 이런 콩으로 만든 두부 또한 칼슘과 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 이상적인 음식입니다.

 

14. 감자

 

감자가 골다공증에 도움되는 음식이라는 것은 정말 의외인데요, 탄수화물에 대표적인 음식인줄 알았던 감자는 의외로 칼슘, 포타슘, 마그네슘을 함유하고 있어 뼈 건강 및 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

15. 흰 살 생선

 

대구, 명태 등의 흰살생선은 칼슘과 비타민 D를 함유하고 있어 뼈 건강에 좋습니다.

 

16. 콩

 

콩은대표적인 단백질과 칼슘 식품입니다. 게다가 비타민 K까지 함유하고 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

17. 멸치

 

멸치는 칼슘과 비타민D, 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 골다공증에 이상적인 음식입니다. 특히 뼈가 그대로 들어있는 건조 멸치는 한봉지만 먹어도 하루 칼슘 섭취량을 충족시킬 수 있을정도로 칼슘이 풍부하다고 할 수 있습니다. 또한 위에서도 언급했듯 칼슘흡수를 촉진시키는 비타민D와 뼈를 보호하는 오메가3까지 함유되어 있으니 완벽한 음식이라고 할 수 있습니다. 

18. 표고버섯

 

표고버섯은 비타민 D를 함유하고 있어 뼈 건강에 좋습니다. 특히, 햇빛에 노출된 표고버섯은 비타민 D의 함량이 특히 높아집니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할을 합니다. 따라서, 표고버섯은 골다공증 예방에 특히 유용한 식품입니다.

 

지금까지 골다공증의 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 참고로 성인 남녀기준 하루 칼슘 권장섭취량은 700mg이며 50대 이상 여성, 골다공증이 있으신 분은 800mg이 권장섭취량입니다.

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골다공증에 좋은 운동

골다공증 예방과 치료에는 올바른 식단뿐만아니라 규칙적인 운동이 중요합니다. 규칙적인 운동은 골다공증을 예방할 뿐만아니라 골다공증으로 인해 생길 수 있는 사고등도 예방 할 수 있습니다. 주요 운동으로는, 무게 부하 운동(weight-bearing exercise)과 근력 운동(strength training)이 추천됩니다.

 

1. 무게 부하 운동

 

이는 뼈에 압력을 가하는 운동으로, 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 무게 부하 운동에는 걷기, 계단 오르기, 조깅, 테니스, 춤 등이 있습니다. 이러한 운동은 뼈에 압력을 가해 뼈 밀도를 증가시키고, 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 근력 운동

 

이는 근육을 강화하는 운동으로, 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 근력 운동에는 무게 들기, 레지스턴스 밴드 운동, 요가, 필라테스 등이 있습니다. 근력 운동은 뼈를 지탱하는 근육을 강화하며, 이는 뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 균형 운동

 

이는 낙상을 방지하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 낙상은 골다공증 환자에게 큰 위험을 초래할 수 있으므로, 요가나 타이치와 같은 운동은 균형을 개선하고 낙상 위험을 줄이는 데 효과적입니다.

 

이러한 운동들은 뼈 밀도를 증가시키고, 뼈를 지탱하는 근육을 강화하며, 낙상 위험을 줄여 골다공증을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 운동 시 안전을 위해 적절한 운동 방법을 배우고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

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오늘은 골다공증에 좋은 음식 18가지와 운동에 대해 알아보았습니다. 위 음식이 포함된 식단으로 각 음식이 서로 보완될 수 있도록 구성하고 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하겠습니다. 오늘도 좋은하루되세요!