몸은 너무 피곤한데 잠이 안오는 불면증! 너무 고통스러우시죠.. 저도 한동안 불면증으로 고생하면서 해결방법부터 원인까지 다양하게 찾아봤습니다. 원인별로 해결방법이 다를 수 있고 공통적인 해결방법도 있을 수 있습니다. 오늘은 불면증에 대해 해결방법과 원인까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
불면증 원인
먼저 불면증이란 쉽게 잠에 들지 못하거나 양질의 수면을 하지 못하는 질병으로 일상생활과 정신건강에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 불면증의 원인은 다양하고 개인마다 그 영향이나 이유가 다를 수 있습니다. 다음은 불면증을 초래할 수 있는 주요 원인들 입니다.
1. 스트레스
가장 일반적인 불면증의 원인으로써 정신적 스트레스뿐 아니라 신체적 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 사람마다 받아들이는 정도가 다르며 요인도 다 다르기때문에 자신의 일상또는 주변 환경에서 스트레스 요인을 찾아내어 해소하려는 노력이 필요합니다.
2. 불규칙한 생활패턴
가장 중요한 불면증 요인중 하나입니다. 일상생활을 하다보면 불규칙한 생활패턴을 갖게될 일이 많습니다. 하지만 이런 패턴이 장기화 된다면 불면증에 중요한 원인으로 작용합니다. 불규칙한 생활패턴은 기본적으로 수면 리듬을 깨트리고 호르몬작용을 엉키게 해 잠드는 시간이 규칙적이지 않고 수면의 양과 질을 현저히 떨어트리게 됩니다.
3. 환경적 요인
주변 환경 또한 불면증을 일으킬 수 있는 원인중 하나입니다. 예를 들어 불편한 잠자리 환경, 시끄러운 소음, 몸에 맞지 않는 침구, 가장 중요한 조도(밝기)가 불면증을 유발할 수 있습니다. 특히 조도가 밝을 경우 수면에 들기위해 생성하는 호르몬의 양을 감소시켜 불면증을 심화시킵니다.
4. 과도한 음주 및 흡연
음주와 흡연은 수면에 부정적인 작용을 합니다. 특히 음주의 경우 처음엔 잠이 잘와 수면에 좋을 것 같지만 수면의 양과 질은 현저히 낮아져 오히려 몸이 충분히 피로를 회복하지 못한 상태로 깨게 되고 다음부터 술이 없으면 잠이 오지않는 악순환이 반복되게 됩니다.
5. 잠자기전 전자기기(스마트폰, TV)사용
위 3번의 비슷한 원리로 잠자기전 스마트폰과 TV등 전자기기를 사용할 경우 그 빛이 피부에 닿게 되고 이는 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다. 멜라토닌은 수면상태로 들어가게 해주는 호르몬으로 멜라토닌이 제대로 생성되지 않으면 우리는 수면상태에 들어갈 수 없고 불면증이 유발됩니다. 또한 전자기기를 통해 들어오는 시각정보는 뇌를 자극하여 쉽게 잠에들 수 없게 합니다.
불면증 해결방법
그렇다면 제일 중요한 불면증 해결방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 개인의 환경, 상황에 따라 불면증 해결방법이 조금씩 다를 수 있지만 다음은 주요한 불면증 해결방법 입니다.
1. 규칙적인 생활습관
가장 기본이 되는 불면증 해결방법으로 이것만 잘 실행해도 어느정도의 불면증은 해결 가능합니다. 여기서 규칙적인 생활습관 중 가장 중요한것이 규칙적인 수면패턴입니다. 그 외에 규칙적신 식습관과 운동습관 등도 있지만 불면증을 해결하기 위해선 일정한 시간에 잠에들고 일정한 시간에 일어나는 것이 가장중요합니다.
2. 적절한 수면환경 조성
수면에 드는 장소의 온도, 습도, 침구류를 자신이 느끼기에 가장 편한느낌으로 맞춰줍니다. 특히 조도의 경우 어두우면 어두울수록 좋습니다. 공기청정기를 틀어 쾌적한 환경을 만들어주는 것도 좋습니다.
3. 규칙적인 식사습관 갖기(자극적인 음식, 카페인, 알콜등 섭취금지)
의외로 불면증에 영향을 많이 미치는 것이 바로 '식습관'입니다. 전반적으로 규칙적인 식습관도 물론 중요하지만, 저녁시간의 식습관이 매우 중요합니다. 잠들기 6시간 전에는 자극적인 음식, 카페인, 알콜 등을 섭취하지말고 저녁식사도 과식하지않는 선에서 해야합니다. 소화기관의 소화가 끝나지 않은상태로 수면상태에 드려고 한다면 불면증 뿐아니라 소화기에 무리가 갈 수 있습니다.
자, 위의 방법들이 불면증 해결을 위한 기본적인 환경조성이었다면 이제부터는 추가적으로 시도해 볼 수 있는 불면증 해결방법에 대해 알아보겠습니다.
4. 온수 샤워
잠들기 전 온수로 샤워를 할 경우, 개운함과 동시에 온수가 혈액순환을 원활하게 하고, 근육의 긴장을 풀어 수면에 적절한 신체상태를 만들어 줍니다.
5. 심신의 안정을 위한 루틴(호흡법, 명상, 향초, 수면음악 등)
불면증의 주요 원인 중 하나인 심적인 긴장감을 완화하기 위해 호흡법, 명상, 수면 음악중 개인에게 잘 맞는 수면루틴을 실행해보세요. 수면음악에 경우 템포가 빠르고 신나는 음악보다는 잔잔하고 템포가 느린 음악을 선택하는 것이 수면에 도움이 됩니다.
6. 운동 병행(저녁운동 자제)
신체적인 운동을 해주는 것이 불면증 해결에 도움이됩니다. 유산소, 근력운동중 운동을 실행해주고 충분한 영양소를 보충해주세요! 다만 잠들기 4시간안에는 과격한 운동을 자제해야합니다. 4시간 안에 운동을 하게 되면 체온을 높이고 근육의 긴장도를 상승시켜 수면에 방해가 됩니다. 운동은 꼭 4시간 전에 끝내야 불면증 해결에 도움이 됩니다.
7. 수면제한 치료(Sleep Restriction Therapy)
이 방법은 불면증 해결을 위해 침대 안에서 깨어있는 시간을 줄이도록 훈련하여 침대에 들어가면 쉽게 수면에 들 수 있게 하는 방법으로 다음과 같이 실행하면 됩니다.
- 먼저 침대에 누워 잠을 청합니다.
- 일정시간(10~30분정도)을 정해놓고 그 시간이 지나도 잠이 오지 않는다면 바로 침대에서 나와 다른공간에서 여유롭게 활동을 합니다.
- 잠이 다시 오면 그때 침대에 눕고 잠이 안올경우 위 방법을 반복합니다.
이는 결과적으로 수면공간안에서 빠르게 수면에 들게 훈련하는 방법으로 보다 수면의 양과 질을 높일 수 있습니다.
8. 수면보조제 사용(수면제 아님)
불면증의 정도에 따라 위 방법을 모두 수행했는데도 불면증 증상이 완화되지 않거나 불면증 해결을 빠르게 하고 싶으신 분들의 경우 수면보조제를 이용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 요즘엔 '수면제'가 아닌 '수면보조제', '수면영양제' 등이 많이 출시되어 수면호르몬 촉진등 다양한 방법으로 불면증 해결을 보조해줍니다.
9. 전문가(의사)와 상담
위 방법을 모두 사용했는데도 불구하고 불면증이 계속된다면 다른 원인에 의해 발생한 불면증일 수도 있습니다. 이는 가까운 수면센터나 병원을 방문하시어 전문가와 상담하고 자신에게 맞는 치료방법을 받는게 중요합니다.
이렇게 불면증 해결방법과 원인에 대해 자세히 알아봤습니다. 매일 밤마다 찾아오는 불청객 불면증! 불면증 잘 해결하시어 이젠 불면증 없는 꿀잠 주무시길 바라겠습니다! 오늘도 좋은하루 되세요.
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