정말 다양한 효능을 가지고 있어 슈퍼푸드로 불리는 식품중 하나인 아보카도! 이번엔 아보카도에 대한 효능 및 부작용등 다양한 정보들을 정리해보도록 하겠습니다.
아보카도 효능
1. 뇌 건강
아보카도에는 뇌 건강에 도움이 되는 핵심 영양소인 오메가-3 지방산, 비타민 E, 비타민 K가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 건강한 지방산은 뇌에서 중추신경계를 구성하는 핵심 구성 요소들로, 뇌의 편마작용을 지원하고, 노화로 인한 뇌 기능 저하를 완화합니다. 정기적으로 아보카도를 섭취하면 뇌 건강을 유지하고 향상하는 데에 큰 도움이 됩니다.
+비타민 K
비타민 K는 아보카도의 풍부하게 들어있는 비타민으로 지용성 비타민 중 하나입니다. 주로 혈액응고인자로 작용하는데 결핍시 피가 잘 멈추지 않거나 뼈성분에 손실을 일으킵니다.
비타민 K는 크게 두 종류로 나뉠 수 있는데 아래 그림과 같이 메니퀴논과 필로퀴논으로 나뉩니다.
여기서 식물에서 주로 합성되는 것이 '필로퀴논'이고 인체내에서 합성되는 것이 '메니퀴논'입니다. 비타민K의 경우 앞선 설명과 같이 인체내에 대장에서도 합성이 되기 때문에 따로 영양제를 챙겨먹을 필요는 없습니다. 오히려 혈전위험 등 부작용을 야기할 수도 있습니다.
그러나 최근연구에서 비타민K가 '페롭토시스(ferroptosis)'를 억제해 강력한 항산화제로서의 역할을 할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 페롭토시스란 세포 내 철에 의존하는 비세포 사멸과 세포사멸의 한형태로 진행되면 세포막이 파괴되게 됩니다.
비타민K가 완전한 환원형태를 이루었다면 지방 친화성 항산화제와 같은 역할을 하여 세포벽의 활성산소를 차단함으로서 페롭토시스 진행을 억제하는 효과가 있다는 것입니다.
* 여기서 비타민K 충분히 환원됐다는것은 전자를 충분히 가지고 있는 상태입니다.
2. 심혈관 건강 개선
아보카도는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화 지방산의 탁월한 공급원입니다. 아보카도에 들어 있는 오메가-9 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시켜 동맥 혈전의 형성을 억제하고, 혈관을 건강하게 유지해 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
3. 혈당 조절
아보카도는 낮은 탄수화물 함량과 높은 섬유 함량으로 인해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 아보카도의 섬유질은 당분 흡수를 완화시켜 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다. 이런 특성으로 아보카도는 당뇨 환자들의 건강한 식사로 적합합니다.
4. 체중 관리 및 감량 도움
아보카도는 고탄수화물 식품 대신 고품질 지방을 섭취할 수 있는 좋은 대안입니다. 나쁜 지방 대신 건강한 지방으로 에너지를 얻어 체중 감량에 도움이 됩니다. 아보카도 속의 불포화 지방산은 포만감 유지를 도와 굶주림을 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
5. 소화기 기능 개선
아보카도는 소화기 기능 개선에 도움이 되는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하여 변비나 소화 개선을 위한 좋은 식품입니다. 섬유질이 배변 활동에 도움을 주고, 불포화지방산은 소화와 흡수를 원활하게 하여 소화관계 건강을 증진시킵니다.
6. 눈 건강에 좋음
아보카도의 루테인과 제아잔틴은 특히 눈 건강에 중요한 항산화제로, 눈 노화 방지 외에도 모발 및 혈관의 피로 완화에 도움이 됩니다. 이러한 성분은 착색된 과일과 야채에서만 얻을 수 있으며, 아보카도가 그 중 하나입니다. 아보카도를 꾸준히 섭취함으로써 시력 감소나 안구 피로를 예방합니다.
아보카도 부작용
1. 알레르기 반응
아보카도는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 라텍스와 비슷한 성분을 포함하고 있습니다. 따라서 라텍스 또는 아보카도에 알레르기가 있는 사람들은 아보카도를 섭취하거나 사용할 때 주의해야 합니다. 알레르기 증상으로는 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란, 구토 등이 있으며, 이러한 증상이 나타나면 아보카도 사용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
2. 과다 섭취로 인한 과체중
아보카도에는 많은 칼로리와 건강한 지방이 함유되어 있어 일정량 범위 내에서 섭취해야 합니다. 이를 과다 섭취할 경우, 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 방사선 치료를 받을 경우 주의
아보카도는 방사선 치료를 받는 환자들에게는 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 경우, 치료시 필요한 산소의 양을 줄이기 때문입니다. 방사선 치료를 받을 경우, 전문가와 상담 후 아보카도 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
4. 비타민 K 과다 섭취로 인한 혈소판 기능 저하
아보카도는 꽤 높은 수준의 비타민 K를 함유하고 있으며, 이 비타민은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 그러나 비타민 K를 과다 섭취하게 되면, 혈소판의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이로 인해 상처가 나거나 추락과 같은 사고로 인해 출혈이 발생할 때, 혈액 응고 및 상처 치유 과정이 상대적으로 지연될 수 있습니다. 다만, 적절한 양의 아보카도를 섭취한다면 이러한 문제는 걱정할 필요가 없습니다.
아보카도 영양성분
| 분류 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 단위 | 100g당 | 1일 영양성분 기준치 대비 % |
| 일반성분 | 에너지 | 160.00 | ㎉ | 160.0 | |
| 일반성분 | 수분 | 73.23 | g | 73.2 | |
| 일반성분 | 단백질 | 2.00 | g | 2.0 | 4% |
| 일반성분 | 지질 | 14.66 | g | 14.7 | 27% |
| 일반성분 | 탄수화물 | 8.53 | g | 8.5 | 3% |
| 일반성분 | 총당류 | 0.66 | g | 0.7 | 1% |
| 일반성분 | 자당 | 0.06 | g | 0.1 | |
| 일반성분 | 포도당 | 0.37 | g | 0.4 | |
| 일반성분 | 과당 | 0.12 | g | 0.1 | |
| 일반성분 | 유당 | 0.00 | g | 0.0 | |
| 일반성분 | 맥아당 | 0.00 | g | 0.0 | |
| 일반성분 | 갈락토오스 | 0.10 | g | 0.1 | |
| 일반성분 | 총 식이섬유 | 6.70 | g | 6.7 | 27% |
| 일반성분 | 수용성 식이섬유 | - | g | 0.0 | |
| 일반성분 | 불용성 식이섬유 | - | g | 0.0 | |
| 일반성분 | 회분 | 1.58 | g | 1.6 | |
| 지방산 | 콜레스테롤 | 0.00 | ㎎ | 0.0 | 0% |
| 지방산 | 총 지방산 | 13.74 | g | 13.7 | |
| 지방산 | 총 필수 지방산 | - | g | 0.0 | |
| 지방산 | 총 포화 지방산 | 2.13 | g | 2.1 | 14% |
| 지방산 | 부티르산(4:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 카프로산(6:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 카프릴산(8:0) | 1.00 | ㎎ | 1.0 | |
| 지방산 | 카프르산(10:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 라우르산(12:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 트라이데칸산(13:0) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 미리스트산(14:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 펜타데칸산(15:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 팔미트산(16:0) | 2,075.00 | ㎎ | 2,075.0 | |
| 지방산 | 헵타데칸산(17:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 스테아르산(18:0) | 49.00 | ㎎ | 49.0 | |
| 지방산 | 아라키드산(20:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 헨에이코산산(21:0) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 베헨산(22:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 트리코산산(23:0) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 리그노세르산(24:0) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 총 단일 불포화지방산 | 9.80 | g | 9.8 | |
| 지방산 | 미리스톨레산(14:1) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 팔미톨레산(16:1) | 698.00 | ㎎ | 698.0 | |
| 지방산 | 헵타데센산(17:1) | 10.00 | ㎎ | 10.0 | |
| 지방산 | 올레산(18:1(n-9)) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 박센산(18:1(n-7)) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 가돌레산(20:1) | 25.00 | ㎎ | 25.0 | |
| 지방산 | 에루크산(22:1) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 네르본산(24:1) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 총 다중 불포화지방산 | 1.82 | g | 1.8 | |
| 지방산 | 리놀레산(18:2(n-6)c) | - | ㎎ | 0.0 | 0% |
| 지방산 | 알파 리놀렌산(18:3(n-3)) | 111.00 | ㎎ | 111.0 | 8538% |
| 지방산 | 감마 리놀렌산(18:3(n-6)) | 15.00 | ㎎ | 15.0 | |
| 지방산 | 에이코사디에노산(20:2(n-6)) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 에이코사트리에노산(20:3(n-3)) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 에이코사트리에노산(20:3(n-6)) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 아라키돈산(20:4(n-6)) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 에이코사펜타에노산(20:5(n-3)) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 도코사디에노산(22:2) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 도코사펜타에노산(22:5(n-3)) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 도코사헥사에노산(22:6(n-3)) | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 오메가 3 지방산 | - | g | 0.0 | |
| 지방산 | 오메가 6 지방산 | - | g | 0.0 | |
| 지방산 | 트랜스 지방산 | 0.00 | g | 0.0 | |
| 지방산 | 트랜스 올레산(18:1(n-9)t) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 트랜스 리놀레산 (18:2t) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 트랜스 리놀렌산(18:3t) | - | ㎎ | 0.0 | |
| 지방산 | 총 불포화지방산 | 11.61 | g | 11.6 | |
| 아미노산 | 총 아미노산 | 1,860.00 | ㎎ | 1,860.0 | |
| 아미노산 | 필수 아미노산 | 836.00 | ㎎ | 836.0 | |
| 아미노산 | 이소루신 | 84.00 | ㎎ | 84.0 | |
| 아미노산 | 루신 | 143.00 | ㎎ | 143.0 | |
| 아미노산 | 라이신 | 132.00 | ㎎ | 132.0 | |
| 아미노산 | 메티오닌 | 38.00 | ㎎ | 38.0 | |
| 아미노산 | 페닐알라린 | 97.00 | ㎎ | 97.0 | |
| 아미노산 | 트레오닌 | 73.00 | ㎎ | 73.0 | |
| 아미노산 | 트립토판 | 25.00 | ㎎ | 25.0 | |
| 아미노산 | 발린 | 107.00 | ㎎ | 107.0 | |
| 아미노산 | 히스티딘 | 49.00 | ㎎ | 49.0 | |
| 아미노산 | 아르기닌 | 88.00 | ㎎ | 88.0 | |
| 아미노산 | 티로신 | 49.00 | ㎎ | 49.0 | |
| 아미노산 | 시스테인 | 27.00 | ㎎ | 27.0 | |
| 아미노산 | 알라닌 | 109.00 | ㎎ | 109.0 | |
| 아미노산 | 아스파르트산 | 236.00 | ㎎ | 236.0 | |
| 아미노산 | 글루탐산 | 287.00 | ㎎ | 287.0 | |
| 아미노산 | 글리신 | 104.00 | ㎎ | 104.0 | |
| 아미노산 | 프롤린 | 98.00 | ㎎ | 98.0 | |
| 아미노산 | 세린 | 114.00 | ㎎ | 114.0 | |
| 아미노산 | 타우린 | - | ㎎ | 0.0 | |
| 무기질 | 칼슘 | 12.00 | ㎎ | 12.0 | 2% |
| 무기질 | 철 | 0.55 | ㎎ | 0.6 | 5% |
| 무기질 | 마그네슘 | 29.00 | ㎎ | 29.0 | 9% |
| 무기질 | 인 | 52.00 | ㎎ | 52.0 | 7% |
| 무기질 | 칼륨 | 485.00 | ㎎ | 485.0 | 14% |
| 무기질 | 나트륨 | 7.00 | ㎎ | 7.0 | 0% |
| 무기질 | 아연 | 0.64 | ㎎ | 0.6 | 7% |
| 무기질 | 구리 | 0.19 | ㎎ | 0.2 | 25% |
| 무기질 | 망간 | 0.14 | ㎎ | 0.1 | 3% |
| 무기질 | 셀레늄 | 0.40 | ㎍ | 0.4 | 1% |
| 무기질 | 몰리브덴 | - | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 무기질 | 요오드 | - | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 비타민 | 비타민 A(RAE) | 5.00 | ㎍ | 5.0 | 1% |
| 비타민 | 레티놀 | 0.00 | ㎍ | 0.0 | |
| 비타민 | 베타카로틴 | 62.00 | ㎍ | 62.0 | |
| 비타민 | 비타민 D(D2+D3) | 0.00 | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 비타민 | 비타민 D2 | - | ㎍ | 0.0 | |
| 비타민 | 비타민 D3 | - | ㎍ | 0.0 | |
| 비타민 | 비타민 E | 2.13 | ㎎ | 2.1 | 19% |
| 비타민 | 알파 토코페롤 | 2.07 | ㎎ | 2.1 | |
| 비타민 | 베타 토코페롤 | 0.05 | ㎎ | 0.1 | |
| 비타민 | 감마 토코페롤 | 0.33 | ㎎ | 0.3 | |
| 비타민 | 델타 토코페롤 | 0.02 | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 알파 토코트리에놀 | 0.01 | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 베타 토코트리에놀 | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 감마 토코트리에놀 | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 델타 토코트리에놀 | 0.00 | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 비타민 K | - | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 비타민 | 비타민 K1 | 21.00 | ㎍ | 21.0 | |
| 비타민 | 비타민 K2 | - | ㎍ | 0.0 | |
| 비타민 | 비타민 B1 | 0.07 | ㎎ | 0.1 | 8% |
| 비타민 | 비타민 B2 | 0.13 | ㎎ | 0.1 | 7% |
| 비타민 | 니아신 | 1.74 | ㎎ | 1.7 | 11% |
| 비타민 | 나이아신(NE) | 2.15 | ㎎ | 2.2 | |
| 비타민 | 니코틴산 | - | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 니코틴아마이드 | - | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 판토텐산 | 1.39 | ㎎ | 1.4 | 28% |
| 비타민 | 비타민 B6 | 0.26 | ㎎ | 0.3 | 20% |
| 비타민 | 피리독신 | - | ㎎ | 0.0 | |
| 비타민 | 비오틴 | - | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 비타민 | 엽산(DFE) | 81.00 | ㎍ | 81.0 | 20% |
| 비타민 | 엽산 - 식품 엽산 | 81.00 | ㎍ | 81.0 | |
| 비타민 | 엽산 - 첨가 엽산 | 0.00 | ㎍ | 0.0 | |
| 비타민 | 비타민 B12 | 0.00 | ㎍ | 0.0 | 0% |
| 비타민 | 비타민 C | 10.00 | ㎎ | 10.0 | 10% |
| 기타 | 식염상당량 | 0.00 | g | 0.0 | |
| 기타 | 폐기율 | 26.00 | % | 26.0 | |
| 출처 - 식약청 식품영양성분 데이터베이스 | |||||
아보카도 섭취방법
1. 그대로 먹기
아보카도는 그대로 먹어도 맛있으며, 이 외에 소금, 후추, 레몬즙 등을 뿌려 간단한 간식으로 즐기는 것도 좋습니다.
2. 샐러드에 넣기
아보카도는 다양한 채소, 과일, 견과류와 잘 어울려 샐러드에 넣어 건강한 식사를 만들 수 있습니다. 아보카도를 썰어 샐러드에 넣으면 부드러운 식감과 질 좋은 지방이 매력적인 반찬이 됩니다.
3. 스무디로 섭취
아보카도는 과일이나 채소와 함께 믹서기에 갈아 스무디로 섭취할 수 있습니다. 아보카도, 바나나, 우유 등을 섞어 만든 아보카도 스무디는 부드럽고 깊은 맛이 인기입니다.
4. 샌드위치나 토스트에 바르기
아보카도는 샌드위치나 토스트 재료로 활용할 수 있습니다. 아보카도를 마요네즈 대신 사용하거나 이를 함께 혼합해서 버터처럼 발라 먹으면 건강한 아침 식사나 간식이 됩니다.
5. 구워 먹기
아보카도는 구워서도 먹을 수 있습니다. 반쪽 혹은 조각난 아보카도에 치즈를 올려 구워 먹으면 색다른 간식이나 애피타이저로 추천됩니다.
6. 딥소스로 사용
아보카도는 다양한 스타일의 딥소스로 활용할 수 있습니다. 대표적으로 할라피뇨, 양파, 토마토, 레몬즙 등을 혼합한 과카몰리 소스가 아보카도를 이용한 대표적인 리피입니다.
아보카도 관련 이슈
아보카도 관련 자료를 찾아보던 중, 아보카도에 대한 이슈를 보게되어 소개합니다. 아보카도의 이중성?에 대한 내용이 굉장히 많은데요. 슈퍼푸드로 각광받으며 소비량이 급격히 올라가고 있다고 합니다. 위에서 소개해드린것과 같이 다양한 영양소들을 포함하고 있고 그 효능이 탁월해 인기가 있는 것입니다. 식품뿐아니라 로션, 헤어컨디셔너 등 다양한 제품에도 사용되고 있다고 하니 그 효능이 얼마나 탁월한지는 예상이 가는것 같아요.
하지만 이렇게 밝은면만 존재하는건 아니라고 합니다. 대표적으로 대두되는 이슈가 '환경 파괴'라고 하네요.
늘어나는 아보카도 수요에 맞춰 아보카도 농장을 짓기위해 기존의 숲이 파괴되고 있기 때문이라고 합니다. 또한 아보카도 재배를 위해 물이 많이 필요한데 이 물이 아보카도 농사시 사용하는 비료와 농약으로 오염된다고 합니다.
이런 이슈들이 있지만 아보카도를 소비할지 말지는 오로지 소비자의 몫이라고 생각합니다. 어떤 결정을 하던 잘못된건 없으니까요. 개인의 견해에 따라 행동하는 것이 제일 바람직하지 않을까 생각해봅니다.
이번엔 아보카도의 효능과 부작용 각종 정보들에 더불어 대두되는 이슈까지 알아보았습니다. 비가 많이내리는 오전입니다. 오늘하루도 좋은하루되시기 바랍니다 !!
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