마그네슘 효능 부족증상 권장섭취량 추천음식 총정리

오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 여양소 마그네슘의 효능과 결핍증상, 권장섭취량까지 알아보도록 하겠습니다.

 

마그네슘 효능 부족증상 권장섭취량 추천음식

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마그네슘 효능

마그네슘은 인체에 필수적인 무기질 중 하나로, 300개 이상의 생화학적 반응에서 중요한 역할을 합니다. 여기에는 단백질 합성, 신경 전달, 혈압 조절 등이 포함됩니다.

 

1. 에너지 생산

마그네슘은 세포 내 에너지 생산 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 이 미량 원소는 ATP(아데노신 삼인산)라는 우리 몸의 주요 에너지 분자를 활성화시키는데 필요합니다.

 

2. 신경 전달과 근육 수축

마그네슘은 신경 세포 사이에서 정보를 전달하는 데 필요하며, 근육 수축과 이완도 제어합니다. 이러한 기능 때문에 마그네슘 결핍은 근육 경련이나 불안감을 유발할 수 있습니다.

 

3. DNA와 RNA 합성

모든 세포의 유전 정보 저장 및 전송 매개체인 DNA와 RNA의 합성 과정에서도 마그네슘이 중요한 역할을 합니다.

 

4. 심장 건강 지원

일부 연구에서는 마그네슘이 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.

 

5. 혈당 조절

마그네슘은 인슐린과 같이 작용하여 혈당 수준을 조절합니다. 따라서 일부 연구에서는 충분한 마그네슘 섭취가 2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 제시하였습니다.

 

6. 뼈 건강 유지

마그네슘은 칼륨과 함께 뼈다밀도를 유지하고 오스테오포로시스(골다공증) 등의 노화 관련 짖병 예방에 도움이 됩니다.

 

7. 소화기관 기능 개선

마그네슘은 소화기관에서의 움직임을 돕고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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마그네슘 결핍 증상

마그네슘은 우리 몸에서 수행하는 많은 중요한 기능에 필요하기 때문에, 이 무기질이 부족하면 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있어 마그네슘 결핍을 인식하기 어렵습니다. 아래는 마그네슘 결핍증의 주요 증상입니다.

 

1. 근육 경련과 떨림

마그네슘이 부족하면 근육 경련과 떨림이 자주 발생할 수 있습니다. 이는 다리를 특히 밤에 자고 있을 때 충동적으로 움직이게 만드는 restless leg syndrome(불안정 다리 증후군)을 유발할 수도 있습니다.

 

2. 피로와 기운 없음

마그네슘이 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에, 이 원소가 부족하면 피로감이나 기운 없음을 느낄 수 있습니다.

 

3. 불안감과 심란함

신경 전달 및 근육 이완에 관여하는 마그네슘의 부족은 불안감, 심란함, 혹은 집중력 감소와 같은 정신적인 문제를 초래할 수 있습니다.

 

4. 심장 질환 위험 상승

장기적인 마그네슘 결핍은 고혈압, 심장 질환, 심방세동 등의 위험성을 증가시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

 

5. 골다공증 위험 상승

오랜 시간 동안 마그네슘이 부족하면 뼈다밀도 감소와 함께 골다공증 위험이 상승합니다.

 

6. 위장 문제

변비, 구역짐, 구토 등 소화기 계열 문제가 발생할 가능성이 있다고 알려져있습니다.

 

7. 두통과 편두통

일부 사람들에서는 마그네슘이 부족하면 두통이나 편두통이 더 자주 발생하거나 심해질 수 있다고 보고되었습니다.

 

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마그네슘 권장섭취량

마그네슘의 권장 섭취량은 성별, 연령, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 2021년 기준으로 미국 식품 및 약물 관리청(FDA)에서 제시한 일일 마그네슘 권장량은 다음과 같습니다:

1. 남성

• 19-30세: 400mg
• 31세 이상: 420mg

2. 여성

• 19-30세: 310mg
• 31세 이상:320mg

임신 중이거나 수유하는 여성의 경우에는 조금 더 많은 마그네슘을 필요로 합니다. 임신 중인 여성은 나이에 따라 하루에 대략적으로 약 350-400mg 정도를 섭취해야하며, 수유 중인 여성은 약간 더 많은 양인 하루에 대략적으로 약간 더 많은 양인 하루에 대략적으로 약간 더 많은 양인 하루에 대략적으로 약간 더 많으며, 수유 중인 여성들이 일반적으로 필요로 합니다.

마그네슘을 과다하게 섭취하는 것도 좋지 않으므로, 이런 권장량을 참고하여 적절한 양의 마그네슘이 섭취되도록 주의해야합니다. 특히 보충제를 통해 마그네슘을 섭취하는 경우엔 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

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마그네슘 섭취에 좋은 음식

마그네슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 다음은 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식들입니다

 

• 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 곡물 : 통곡물, 특히 밀, 쌀, 귀리 등은 좋은 마그네슘 원입니다.
• 초콜릿 : 다크 초콜릿에는 상당량의 마그네슘이 들어있습니다. 하지만 고칼로리를 감안하여 적절히 섭취해야 합니다.
• 녹색 잎채소 : 시금치와 같은 녹색 잎채소는 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.
• 두부와 콩류 : 두부와 검정콩, 청국장 등의 콩 제품들도 좋은 마그네슘 원입니다.
• 바나나 : 바나나에도 일정량의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

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• 생선 : 연어나 정어리 같은 지방이 많은 생선도 좋은 마그네슘 원입니다.
• 아보카도 : 아보카도는 건강한 지방과 함께 필수 무기질인 마그네슘이 많이 들어있습니다.

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• 요구르트 혹은 그 외 유제품들 : 이들 역시 일정량의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

다양한 음식 중에서 자신이 선호하는 것을 선택하여 규칙적으로 섭취하면 충분한 양의 마그늄을 섭취할 수 있습니다.

 

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오늘은 마그네슘의 효능 및 부작용 권장섭취량과 섭취가능 음식에 대해 알아보았습니다. 오늘도 좋은하루 되세요.