일찍 자야 성장호르몬이 많이 나온다는 이야기 한번쯤은 들어보셨을텐데요, 이번엔 우리 몸에 중요한 역할을 하는 성장호르몬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
성장호르몬이란?
성장호르몬은 신체의 성장, 발달 및 재생을 자극하는 펩타이드 호르몬입니다. 성장호르몬은 191개의 아미노산으로 구성되어 있으며, 뇌하수체의 전엽에서 분비됩니다12. 성장호르몬은 골격근과 장골을 성장시켜 신체의 최종 크기를 결정하는 역할을 하고, 아미노산을 단백질로 만들고, 간에서 지방을 분해하고, 혈당을 조절하는 등 인체의 대사작용에 관여합니다. 따라서 성장호르몬은 성장뿐 아니라 인체전반적으로 아주 중요한 호르몬입니다.
+ 펩타이드 호르몬
펩타이드 호르몬(peptide hormone)은 단백질로 이루어진 작은 분자 호르몬으로, 아미노산들이 연결된 펩타이드 체인 형태를 가집니다. 이러한 구조 덕분에 펩타이드 호르몬은 빠르게 합성되고 분해될 수 있으며, 여러 세포와 조직에서 다양한 생리적 역할을 수행합니다.
펩타이드 호르몬은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있으므로, 혈액으로 쉽게 운반되어 목표 세포에 도달할 수 있습니다. 대표적인 펩타이드 호르몬으로는 인슐린, 글루카곤, 세르토닌 등이 있습니다. 이들은 각각 혈당 조절, 신경 전달물질 등 다양한 기능을 담당하고 있습니다.펩타이드 호르몬의 작용 메커니즘은 다음과 같습니다.
1. 펩타이드 호르몬은 혈액을 통해 목표 세포로 이동합니다.
2. 목표 세포의 표면에 호르몬 전용 수용체(receptor)가 존재합니다.
3. 펩타이드 호르몬이 해당 수용체와 결합합니다.
4. 이로 인해 세포 내에 신호 전달 경로가 활성화되어, 세포의 효능이 생기거나, 억제됩니다.
펩타이드 호르몬은 중요한 생리 활성 물질로, 인체 내 다양한 기능을 정상적으로 유지하는데 결정적인 역할을 합니다.
성장호르몬의 기능
1. 성장 촉진 기능
성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 펩타이드 호르몬으로, 인간의 몸 성장을 촉진합니다. 성장호르몬은 연조직의 세포 수와 크기를 증가시키고, 뼈끝 연골세포의 증식을 촉진하여 뼈의 성장을 자극합니다. 성장호르몬은 신장 성장 및 발달에 필수적인 호르몬입니다.
2. 단백질 합성 및 분해 조절 기능(근육량 증가)
성장호르몬은 아미노산을 단백질로 만들고, 표적세포를 자라도록 합니다. 성장호르몬은 단백질 합성을 자극하고, 단백질 분해를 억제하여 근육량을 증가시킵니다. 성장호르몬은 근육량 증가에 중요한 역할을 합니다.
3. 지방 대사 조절 기능
성장호르몬은 간에서 지방을 분해하도록 하는 인체의 대사작용에 관여합니다. 성장호르몬은 지방이 에너지로 활용되도록 자극하고, 지방 조직의 세포 수와 크기를 감소시킵니다. 성장호르몬은 지방 대사 증진에 도움을 줍니다.
4. 혈당 조절 기능
성장호르몬은 포도당 신생합성을 해서 혈당을 높입니다. 성장호르몬은 인슐린의 작용을 저해하고, 포도당의 흡수와 이용을 감소시킵니다. 성장호르몬은 혈당 조절에 영향을 미칩니다.
5. 조직 재생 및 회복 지원
6. 면역력 증진
성장호르몬 나오는 시간
성장 호르몬(Growth Hormone, GH) 분비는 하루 동안 여러 차례 양상의 변화가 있습니다. 성장 호르몬의 생산 및 분비는 주로 아래와 같은 시간대에 집중되어 나타납니다.
1. 깊은 수면 기간
가장 많은 성장 호르몬 분비가 발생하는 시기는 수면 중입니다. 특히, 무작위 눈동자 운동(NREM) 기간의 3, 4단계인 깊은수면(deep sleep) 단계에서 성장 호르몬이 대량으로 분비됩니다. 이 시간대의 성장 호르몬 분비는 전체적인 수면 시간 중 약 70%에 달합니다. 품질 있는 수면이 섭취되었을 때, 대게 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 최고의 성장 호르몬 분비가 이루어집니다.
+ 평균적으로 NREM기간의 3~4단계는 수면에 들어가고 초기에 많이 일어납니다. 따라서 10시~2시에 성장호르몬 분비가 이루어 진다는 것이지 절대적으로 10~2시 사이에 성장호르몬이 많이 분비되는 것은 아닙니다.
REM과 NREM에 대해 더 궁금하신 분은 이전포스팅을 참고해주세요^^
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2. 운동 후
규칙적인 운동, 특히 고강도 운동 후에도 성장 호르몬 분비가 촉진됩니다. 운동은 성장 호르몬을 자극하는 뇌하수체에서 GHRH(Growth Hormone Releasing Hormone)를 분비하게 하여 성장 호르몬의 분비를 증가시킵니다.
3. 공복 상태
금식이나 길게 식사 간격이 있는 경우에도 성장 호르몬의 분비가 촉진됩니다. 공복 상태에서 저혈당이 지속되면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 요인들이 활성화되고, 이에 따라 뇌하수체에서 성장 호르몬이 분비됩니다.
성장호르몬 촉진 방법
1. 충분한 수면
성장 호르몬은 주로 수면 중에 분비되므로, 적절한 수면 시간과 깊이 있는 수면을 확보하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인들은 하루에 7~9시간의 수면이 권장되며, 품질 높은 수면을 얻기 위해서는 수면 습관 개선, 스트레스 관리, 카페인 섭취 감소 등에 신경 써야 합니다.
2. 규칙적인 운동
유산소 운동과 근력 운동 모두 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 특히 고강도 간헐적 운동(HIIT)이 성장 호르몬 분비에 많은 도움이 됩니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 스트레스로 작용해 성장 호르몬 분비에 방해가 될 수 있으니 적당한 강도와 지속 기간을 유지하는 것이 좋습니다.
3. 올바른 식사 습관
식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 성장 호르몬 분비에 도움이 됩니다. 또한, 지나치게 높은 당분 섭취는 인슐린 수준이 급상승한다는 점때문에 성장 호르몬과 상반되는 효과가 발생할 수 있으므로, 탄수화물 섭취에 주의해야 합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 성장 호르몬의 분비를 억제하는 역할을 하는 코티솔 호르몬의 분비를 촉진합니다. 따라서 스트레스를 관리하고 편안한 정신 상태를 유지하는 것이 성장 호르몬 분비에 도움이 됩니다. 명상, 호흡 기술, 취미 활동 등 스트레스 해소 방법을 찾아 스트레스를 줄이세요.
5. 건강한 체중 유지
지나친 체중 증가와 비만은 성장 호르몬 분비에 방해가 될 수 있습니다. 체중 조절을 위해 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하세요.
오늘은 우리에게 다양한 작용을 하는 성장호르몬에 대해 알아봤습니다. 오늘도 좋은 하루되세요^^
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