아르기닌 효능 및 부작용 총정리!!

이번엔 요즘 유행하고 있는 아르기닌에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아미노산의 한종류인 아르기닌에는 다양한 효능과 과사용했을시 부작용이 존재하는데요! 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

아르기닌의 효능과 부작용 총정리

 

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아르기닌이란?

아르기닌이란 아미노산의 한 종류로서 건강한 신는체 기능과 운동 성능 향상에 도움이 되는 물질입니다. 아르기닌은 기본적인 α-아미노산중 하나로 대부분의 생명체에서 발견될 수 있으며, 식품에도 함유되어 있습니다. 또한 체내에서 질소산화물(NO), 히스타민, 크레아틴, 그리고 다양한 물질의 합성에 필요한 요소입니다. 아르기닌이 이런 물질들의 전구물질로 작용하여 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 돕는 등 신체의 다양한 기능과 과정에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 과학적 특성 덕분에 아르기닌은 건강과 운동에 큰 도움을 주는 아미노산으로 알려져 있습니다.

 

+ 전구물질이란?

전구물질(precursor)은 생화학적 반응 과정에서 다른 화합물이나 물질들을 생성하는 데 사용되는 물질을 말합니다. 다시 말해 전구물질은 특정 화합물이나 물질이 만들어지기 전의 중간 단계에 있는 물질입니다. 전구물질은 다양한 생물학, 화학 및 약학 분야에서 중요한 역할을 수행하며, 몸의 필수 영양소, 호르몬, 신경전달물질, 효소 등 다양한 생물학적 화합물의 합성에 관여합니다. 예를 들어, 아르기닌이 질소산화물(NO)의 전구물질인 경우, 아르기닌은 질소산화물이 합성되기 전의 단계에서 사용되는 물질이라고 할 수 있습니다. 이러한 전구물질의 특성 덕분에 몸의 다양한 기능과 과정이 원활하게 진행됩니다.

 

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아르기닌 효능

1. 혈관 이완 및 혈압 조절

아르기닌은 질소산화물(NO)의 합성에 필요한 전구물질입니다. NO는 스무스 근육 세포를 이완시켜 혈류 개선을 돕고, 혈압 낮추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 아르기닌 보충이 고혈압 환자에게 혜택이 될 수 있으며, 심혈관 질환 위험 감소에도 도움을 줍니다.

 

2. 항염증 및 항산화 작용

아르기닌은 체내의 염증과 산화 상태를 줄이는 데 도움이 되는 항염증 및 항산화 작용을 가집니다. 이는 만성질환 예방과 뇌 건강 향상에 기여하며, 소염, 암 치료 및 노화 지연에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

3. 운동 효과 증진

아르기닌은 혈류를 개선하고 근육에 산소와 영양분을 더 효율적으로 전달함으로써 운동 효과를 증진시킵니다. 이렇게 되면 근육 지구력이 향상되고, 근육통 감소, 근육의 성장과 회복이 촉진되는 것으로 여러 연구에서 보고되었습니다.

 

4. 상처 치료 및 조직 회복

아르기닌은 상처 치료 및 조직 회복 과정에 필요한 콜라겐 합성을 촉진합니다. 아르기닌 보충은 상처의 치료 시간을 단축시키고, 관련 합병증 및 재발 가능성을 감소시킬 수 있다고 연구에서 제시되었습니다.

 

5. 면역 변조 및 호르몬 생성

아르기닌은 면역 반응을 조절하고, 호르몬 합성과 분비 과정을 지원합니다. 그 결과로, 아르기닌은 면역 체계 및 내분비 시스템에 긍정적 영향을 미칠 수 있으며, 면역력 향상에 도움을 줍니다.

 

6. 성장 호르몬 증가

아르기닌은 성장 호르몬 농도를 높일 수 있습니다. 성장 호르몬은 근육 성장 촉진과 지방 세포 감소에 기여해 체중 감소에 도움이 되며, 근육량 증가와 성능 향상에 도움을 줍니다.

 

7. 남성의 성 기능 개선

아르기닌은 혈관 이완을 통해 혈류가 원활하게 유지됩니다. 이로 인해 남성의 성기능이 개선에 도움을 줍니다. 다양한 연구에서도 NO의 생성과 관련된 아르기닌의 섭취가 남성의 성능 개선에 효과적임이 보고되었습니다.

 

 

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아르기닌 섭취 방법 및 권장섭취량

1. 아르기닌 섭취방법(흡수율 높이기)

운동의 보조적인 역할을 위해서라면 운동전 30분정도에 섭취하는 것이 좋고, 일상에서의 섭취는 어느때나 상관없지만 흡수율을 조금이라도 높이기 위해서는 공복기간에 먹는것이 가장 좋습니다. 또한 아르기닌자체로는 흡수율이 높지않아 흡수율이 높은 다른 아미노산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

흡수 및 위의 부담을 줄이기위해 물과 함께 섭취하거나 섭취 후 물을 마시는 것도 좋은 방법 입니다. 식사나 다른 아미노산과 함께 섭취할경우 식사 혹은 다른아미노산 섭취후 15~30분사이에 섭취하시는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다.

 

2. 아르기닌 권장섭취량

아르기닌의 섭취량은 개인의 연령, 성별, 체중, 건강상태에 따라 다르지만 평균적으로 1000mg~6000mg정도입니다. 운동선수의 경우 효능증진을 위해 6000mg이상을 섭취하는 경우도 있지만 일반인의경우 1000mg~4000mg정도가 적당합니다.

6000mg이상을 섭취하고 싶다면 전문가와 상의를 통해 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

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아르기닌 함유 식품

1. 육류

아르기닌이 풍부한 동물성 식품 중 하나는 육류입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 가공하지 않은 레드 및 화이트 미트에서 아르기닌을 섭취할 수 있습니다.

 

2. 수산물

생선 및 해산물도 아르기닌 함량이 높은 식품입니다. 연어, 참치, 대구, 새우, 조개 등 다양한 수산물에서 아르기닌을 섭취할 수 있습니다.

 

3. 난류

계란, 특히 계란의 단백질이 풍부한 흰자 부분에는 아르기닌이 함유되어 있습니다. 계란 흰자를 통해 아르기닌을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

4. 유제품

우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에도 아르기닌이 포함되어 있습니다. 아르기닌 함량은 제품 종류에 따라 다를 수 있으며, 몇몇 제품은 아미노산을 보충할 목적으로 아르기닉 함유량이 높게 조성된 경우도 있습니다.

 

5. 견과류

아르기닌 함량이 높은 식물성 식품 중 하나로 견과류가 있습니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류에서 아르기닌을 섭취할 수 있습니다.

 

6. 콩류

콩과 렌즈콩, 완두콩, 청키딩거콩 등 다양한 콩은 아르기닌 함량이 높은 식품입니다. 콩을 통해 다양한 식물성 아미노산을 섭취할 수 있으며, 아르기닌도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

7. 곡물

오트밀, 브라운 라이스, 퀴노아 등의 곡물에도 소량의 아르기닌이 포함되어 있습니다. 이러한 곡물은 다양한 영양소와 아미노산, 그중에 아르기닌을 함께 섭취할 수 있는 부가적인 선택지입니다.

 

 

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아르기닌 부작용

아르기닌의 경우 대부분 건강한 성인에게 위험하지 않지만, 과도한 사용이나 개인적인 반응에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다

 

1. 소화 불량

아르기닌 보충제 사용 시 소화 증상이 발생할 수 있으며 다음의 증상으로 나타납니다: 복부 팽만, 설사, 구토, 위장통 등.

 

2. 혈압 하락

아르기닌은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮출 수 있습니다. 이미 낮은 혈압을 앓고 있는 사람들은 혈압이 과도하게 떨어질 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.

 

3. 낮은 혈당

아르기닌은 혈당을 낮출 수 있습니다. 당뇨 환자와 같이 혈당 조절에 문제가 있는 사람들은 아르기닌 보충 시 주의해야 합니다.

 

4. 호흡 곤란의 위험 증가

아미노산 교환에 쓰인 아르기닌은 천식증상을 가지고 있을시 이 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 천식 환자는 아르기닌 보충에 주의해야 합니다.

+ 아미노산 교환

아미노산 교환(아미노 acid exchange)은 세포 내에서 아미노산 존재 비율 및 종류를 조절하기 위해 발생하는 과정입니다. 이 과정은 체내에서 질소 균형 및 아미노산 이용 및 대사를 조절하며, 세포 내 또는 세포간에서 아미노산의 이동과 공급을 추진합니다. 간에서는 대부분의 아미노산 트랜스포터가 아미노산과 리그랜드(아미노산 간의 교환 과정에 도움을 주는 물질)를 이용하여 농도 차이에 따라 다양한 아미노산들을 주고 받습니다. 아미노산 교환은 세포의 생리적 반응과 에너지 공급, 그리고 다양한 생체 분자 생산에 필요한 기본 아미노산을 제공하는 것과 관련되어 있습니다. 이는 체내의 아미노산 동적 균형을 유지하고 구조 단백질, 효소, 신경 전달물질 등 중요한 생물 활성 분자의 재료를 공급하는 데 필수적인 과정입니다.

 

또한 이런 부작용에 경우 사람별로 시차가 있으며 정도도 다르게 나타납니다. 하지만 정해진 용량을 사용한다면 크게 문제될 일은 없으며, 기저질환이 있는 경우에는 아르기닌을 복용하기 전에 의사와 상담하고 가능한 부작용에 대해 논의하는 것이 좋습니다. 이를 통해 개인의 상황에 따른 최적의 용량과 사용법을 찾을 수 있습니다.

 

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적당량을 섭취하면 우리몸에 다양한 도움을 주는 아르기닌! 적절한 사용으로 효과를 극대화 할 수 있다면 좋겠습니다. 오늘도 좋은하루되세요^^